Tidak Sarapan, Menjemput Diabetes.. 4 Tips Sarapan Untuk Elak Diabetes

Tidak ambil sarapan pagi boleh undang pelbagai masalah kesihatan termasuklah diabetes. Sarapan adalah makanan pertama setelah semalaman berehat. Para pengkaji dari German menyatakan tidak mengambil sarapan pagi meningkatkan risiko mendapat diabetes jenis 2. Kajian menyatakan meninggalkan sekurang-kurangnya sekali dalam seminggu sarapan pagi meningkatkan risiko mendapat diabetes jenis 2 sebanyak 6%. Manakala individu yang tidak mengambil sarapan pagi 4 ke 5 kali seminggu adalah 55% berisiko mendapat diabetes jenis 2.

Mengelak sarapan pagi akan menyebabkan rintangan insulin. Ia adalah keadaan di mana sel-sel dalam otot, lemak dan hati tidak dapat bertindak balas dengan insulin untuk menukarkan glukosa (gula) kepada tenaga. Badan memerlukan insulin yang lebih untuk membawa glukosa daripada saluran darah ke sel badan. Ini dibuktikan dengan kajian daripada dietitian dari The Ohio State University Wexner Medical Center. Dalam kajian ini juga, ia menyatakan keadaan ini akan menyebabkan peningkatan paras gula pada waktu tengah hari dan malam. 

Tips sarapan sihat:

1. Suku-suku separuh

Banyakkan pengambilan sayur dan kurangkan pengambilan nasi (karbohidrat) dalam setiap hidangan.

Pesakit diabetes tidak digalakkan untuk makan berlebihan sama ada lebihan pengambilan kalori atau makanan karbohidrat. Makanan karbohidrat yang berlebihan akan meningkatkan paras gula dalam darah lebih daripada normal. Manakala, pengambilan kalori berlebihan meningkatkan risiko rintangan insulin. Ini akan menyebabkan insulin yang dihasilkan oleh organ pankreas tidak dapat bertindak balas dengan gula (glukosa) dalam darah. 

Tips terbaik untuk mengawal paras gula dalam darah adalah dengan mengamalkan suku-suku separuh. Ia membantu mengawal pengambilan makanan dan kalori supaya tidak berlebihan. Makanan berasaskan sumber karbohidrat, dan protein diambil suku pinggan. Manakala makanan tinggi serat seperti sayur dan buah diambil separuh pinggan. Sayur dan buah mengandungi serat yang tinggi serta pelbagai vitamin dan mineral yang penting untuk badan. Ia membantu memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama di samping mengawal paras gula dalam darah. Ia akan menyebabkan makanan yang dimakan lambat diserap ke dalam darah. Dengan itu, paras gula akan stabil.

2. Gantikan sapuan manis dengan buah semulajadi

image via iStock

Sarapan pagi roti bakar panas bersama sapuan jem buah atau coklat sangat menyelerakan. Namun begitu, jem buah dan coklat di pasaran mengandungi gula tambahan yang akan meningkatkan bacaan gula dalam darah dengan cepat. Gantikan sapuan manis ini kepada buah-buahan semulajadi adalah lebih baik kerana ia mengadungi kalori yang rendah serta serat yang melambatkan penyerapan gula. Selain itu, roti sandwich bersama telur rebus, tuna atau kepingan daging ayam juga boleh diambil. Makanan ini akan memberi rasa kenyang dengan lebih lama disamping mengawal paras gula.

3. Pilih makanan tinggi serat

Biskut oat sesuai untuk dijadikan “snacking” semasa lapar.

Makanan tinggi serat akan melambatkan penyerapan gula dalam darah. Semua makanan berserat, rendah indeks glisemik (GI). Indeks glisemik adalah ukuran untuk mengukur berapa cepat sesuatu makanan karbohidrat itu meningkatkan bacaan gula dalam darah. Ia dikategorikan kepada 3 kumpulan iaitu rendah, sederhana dan tinggi. Indeks glisemik rendah akan meningkatkan paras gula dalam darah secara perlahan. Manakala, indeks glisemik tinggi akan meningkatkan paras gula dengan cepat. 

Oleh itu, amalkan makanan tinggi serat untuk mengawal paras gula dalam darah pada bacaan normal. Antara makanan tinggi serat adalah roti bijirin penuh, pasta bijirin penuh, beras perang, dan oat. Pelbagai menu boleh diolah daripada makanan-makanan ini.

4. Banyakkan air kosong, elakkan gula tambahan

Banyakkan air kosong berbanding air manis.

Gula tambahan seperti dalam air manis boleh meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat. Gula adalah karbohidrat ringkas yang akan menyerap dengan cepat dalam darah. Pesakit diabetes tidak digalakkan untuk mengambil air manis. Malah, pengambilan gula pada waktu pagi akan meningkatkan rasa mengidam akan makanan berkarbohidrat. Risiko berlebihan pengambilan kalori agak tinggi dengan peningkatan rasa mengidam. Oleh itu, banyakkan air kosong membantu mengawal paras gula dalam darah disamping mengelakkan dehidrasi.

Konklusi:

Sarapan pagi sangat penting untuk memberi tenaga di samping meningkatkan metabolisma badan untuk membantu badan membakar kalori sepanjang hari. Pesakit diabetes disarankan untuk tidak meninggalkan sarapan pagi terutamanya mereka yang mengambil suntikan insulin serta ubat-ubatan untuk mengawal bacaan gula dalam darah. Risiko mendapat hipoglisemia sangat tinggi iaitu bacaan gula dalam darah terlalu rendah jika suntikan atau ubat diambil tetapi tidak mengambil makanan. Justeru itu, pesakit diabetes perlu mengamalkan pemakanan sihat dan seimbang pada setiap waktu makan.

Atikah Suhaimi
Atikah Suhaimi, penulis Fitpedia. Merupakan graduan Dietetik dari UIAM. Minat dalam bidang nutrisi dan kesihatan dan suka berkongsi ilmu kesihatan dan nutrisi kepada masyarakat supaya masyarakat mendapat ilmu yang betul.Di Fitpedia, kita menyediakan info-info berkaitan kesihatan, nutrisi dan tips berkaitan pemakanan.

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here