Susah Nak Kawal! Asyik Craving Benda Manis… Kenali Tips Terbaik Hadapi Craving Ini

Mengidam makanan atau minuman manis dikaitkan dengan ketidakseimbangan gula dalam darah. 

Apabila badan mengambil gula daripada makanan yaang dimakan, bacaan paras gula akan meningkat dan hormon insulin akan dilepaskan oleh organ pankreas untuk menstabilkan bacaan gula. Jika insulin yang dihasilkan lebih, ia akan menurunkan bacaan paras gula dalam darah seterusnya badan akan meningkatkan rasa “craving”. Ia akan menyebabkan individu mengambil makanan manis dan menaikkan bacaan paras gula dalam darah dan memberi tenaga. 

Selain itu, magnesium bertanggungjawab mengawal paras insulin dan glukosa dalam darah. Kekurangan mineral ini akan menyebabkan keinginan gula yang sangat kuat. Terutamanya kepada coklat.

Makanan manis mengandungi kalori yang tinggi. Pengambilan makanan ini dengan kerap akan meningkatkan berat badan dan menyukarkan proses mengawal dan menurunkan berat badan.

Tips mengawal pengambilan makanan manis:

1. Elakkan makanan proses

Sumber : iStock

Makanan semula jadi seperti buah, sayur, kekacang, bijirin penuh dan daging yang belum diproses lebih sihat. Hal ini kerana tiada bahan pengawet dan perasa tambahan yang dimasukkan dalam makanan ini. 

Makanan berproses biasanya tinggi kandungan garam, gula, lemak dan penambah perisa untuk menyedapkan lagi rasa makanan tersebut di samping memastikan ia tahan lama. 

Antara contoh makanan yang diproses ialah minuman berkarbonat, bijirin bergula dan makanan segera.

2. Hadkan sarapan pagi makanan manis

Sumber : iStock

Sarapan pagi adalah makanan pertama yang diambil untuk memulakan hari. Pelbagai makanan boleh dijadikan menu sarapan pagi daripada makanan melayu hinggalah sarapan barat. Sebagai contoh bijirin sarapan pagi dan kuih muih.

Pengambilan kuih muih manis seperti seri muka, kuih akok, kuih talam dan nona manis adalah contoh kuih yang manis dan tinggi dengan gula. 

Memilih makanan atau minuman rendah gula dan tinggi protein di awal pagi dapat memberi rasa kenyang dengan lebih lama dan membantu mengelakkan pengambilan makanan manis. 

Makanan sihat seperti granola juga mengandungi tambahan gula tersembunyi seperti gula tebu, madu, sirap beras perang dan molass iaitu sejenis sirap pekat yang digunakan dalam pembuatan kek dan gula-gula. 

Makanan ini disaran untuk dielakkan untuk mengurangkan dan mengawal pengambilan makanan manis dan bergula sepanjang hari.

3. Pilih makanan penuh lemak

Sumber : iStock

Lemak adalah nutrien yang akan meningkatkan rasa makanan. Apabila lemak dikeluarkan untuk mengurangkan kalori makanan, gula biasanya ditambah untuk meningkatkan rasa. Justeru itu, makanan rendah lemak mengandungi gula yang lebih tinggi jika dibandingkan dengan makanan penuh lemak. 

Sebagai contoh, 170 gram yogurt rendah lemak mengandungi 24 gram gula dan 144 kalori. Manakala, 170 gram yogurt penuh lemak, mengandungi 8 gram gula semula jadi dan 104 gram kalori. Oleh itu, individu yang ingin mengawal pengambilan gula lebih sesuai untuk memilih produk makanan penuh lemak.

4. “Snacking” buah-buahan

Sumber : iStock

Mengidam makanan manis adalah perkara biasa terutamanya dalam kalangan wanita. Faktor kitaran hormon yang sering berubah-ubah setiap bulan meningkatkan keinginan akan benda-benda manis. 

Buah-buahan segar adalah pilihan terbaik untuk dijadikan “snacking” dan memenuhi rasa mengidam. Ia juga sesuai dimakan bersama oat, pancake, dan dijadikan minuman smoothie atau aiskrim tanpa tambahan gula. 

Buah-buahan mengandungi gula semula jadi yang dikenali sebagai sucrosa. Gula dari buah tidak akan menaikkan bacaan gula dengan cepat jika dibandingkan dengan gula pasir. 

Buah juga mempunyai rasa semulajadi gabungan manis dan masam yang menyedapkan. Malah, warnanya yang pelbagai menarik minat untuk memakannya. Oleh itu, menggantikan “snacking” makanan manis dengan buah-buahan semulajadi adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan makanan manis.

5. Kurangkan buah dalam tin

Sumber : iStock

Makanan bertin akan menjadi pilihan mudah dan senang untuk bercuti kerana ia mudah dibawa dan boleh dimakan terus. Malahan, ia juga lebih murah. 

Buah-buahan mengandungi gula semula jadi yang lebih baik daripada gula pasir. Hal ini kerana gula ini lebih lambat meyerap dalam darah jika dibandingkan dengan gula pasir yang berbentuk halus dan mudah menyerap. 

Walaubagaimanapun, buah-buahan ini jika direndam di dalam sirap akan bertambah manis. Oleh itu, sebaiknya elakkan mengambil buah-buahan dalam tin. Jika ingin membeli buah-buahan dalam tin, lebih baik membeli buah yang dibungkus dan direndam di dalam air atau larutan tanpa tambahan gula. 

Buah-buahan dalam tin mengandungi perasa tambahan serta bahan pengawet untuk mengekalkan kualiti makanan tersebut. Gula juga ditambah dalam makanan ini untuk mengelakkan kerosakkan. Oleh itu, walaupun buah semulajadi lebih mahal berbanding buah dalam tin, tetapi, khasiatnya lebih baik.

6. Tidur yang berkualiti

Sumber : iStock

Tidur yang cukup dan berkualiti membantu mengelakkan pengambilan gula berlebihan. Ia juga membantu mengurangkan risiko kemurungan, menghilangkan konsentrasi (fokus), penurunan fungsi imun dan berlebihan berat badan.

Pemilihan makanan juga akan didorong oleh kualiti tidur yang tidak baik. Individu akan memilih untuk makan makanan tinggi gula, garam, lemak dan kalori. 

Kajian membuktikan individu yang tidur lewat dan tidak mendapat tidur yang cukup dan berkualiti lebih memilih untuk makan makanan tinggi kalori, makanan segera, dan minuman berkarbonat jika ingin dibandingkan dengan individu yang tidur awal. Hal ini disebabkan makanan dan minuman ini lebih mudah didapati dan disediakan. 

Tambahan lagi, kajian lain membuktikan pengambilan gula berlebihan akan menimbulkan masalah sukar tidur (insomnia) dalam wanita menopause. Oleh itu, untuk mengatasi masalah ketagihan gula kualiti tidur yang baik sangat disarankan.  

Konklusi:

  1. Tips for Cutting Down on Sugar
  2. 13 Simple Ways to Stop Eating Lots of Sugar
Atikah Suhaimi
Atikah Suhaimi, penulis Fitpedia. Merupakan graduan Dietetik dari UIAM. Minat dalam bidang nutrisi dan kesihatan dan suka berkongsi ilmu kesihatan dan nutrisi kepada masyarakat supaya masyarakat mendapat ilmu yang betul.Di Fitpedia, kita menyediakan info-info berkaitan kesihatan, nutrisi dan tips berkaitan pemakanan.

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here