Bersenam lepas makan? Tak muntah balik ka?
Bersenam tidak memerlukan intensiti yang tinggi. Berjalan sama ada berjalan perlahan atau laju merupakan salah satu daripada senaman. Malah, ia mudah dilakukan dan kurang memudaratkan terutamanya jika dilakukan selepas makan.
Makan sebelum melakukan aktiviti senaman lebih disarankan untuk menambah tenaga sebelum melakukan sebarang aktiviti. Namun begitu, terdapat sesetengah individu yang akan mengalami kesan sampingan disebabkan penghadaman tidak sempat berlaku dengan baik.
Proses makanan dihadam :
Makanan yang dimakan akan masuk ke dalam perut, dihadam secara perlahan, seterusnya bergerak ke usus. Biasanya 2 ke 4 jam masa diperlukan untuk menghadam makanan dan bergerak sepenuhnya ke usus dari perut.
Jika makanan diambil dalam kuantiti sederhana, ia boleh dihadam sepenuhnya dalam masa 1 ke 2 jam. Manakala jika mengambil makanan ringan (snacking), 30 minit sudah memadai untuk menghadam makanan.
Masa untuk bersenam selepas makan berbeza mengikut individu dengan jumlah hidangan yang diambil. Makanan berat dan kuantiti yang banyak memerlukan masa yang lebih lama untuk dihadam. Makanan tinggi protein, lemak dan serat lambat dihadam walaupun dalam kuantiti yang sedikit berbanding karbohidrat ringkas dalam jumlah yang banyak. Disebabkan itu, ia memerlukan tempoh masa yang lebih lama.
Bersenam selepas makan :
Dalam situasi biasa, sistem pencernaan akan menerima 20 – 25% darah yang dipam oleh jantung. Selepas makan, jumlah darah yang dipam meningkat 2 kali ganda yang akan memberi saingan pada otot jika melakukan senaman dengan intensiti tinggi seperti berlari dan jogging. Dengan ini, senaman ringan adalah lebih baik. Berjalan 15 atau 20 minit selepas makan membantu penghadaman yang lebih lancar.
Bakar kalori dengan berjalan:
Berjalan juga boleh membantu membakar kalori. Menurut kajian, berjalan 1.5km akan membakar 100 kalori.
1. Menurunkan berat badan
Berjalan kaki selepas makan membantu menurunkan berat badan. Sebagai permulaan, masa yang disarankan adalah berjalan selama 10 minit selepas makan dan kemudian dinaikkan durasi masa sehingga sekurang-kurangnya 30 minit.
Dengan berjalan kaki selepas makan, ia boleh melambatkan penyerapan gula ke dalam darah seterusnya mengelakkan gula meningkat secara mendadak. Ini turut mengelakkan masalah obesiti. Tetapi, individu yang menghidapi masalah lemah jantung dan sakit jantung perlu menunggu sehingga 1 jam sebelum melakukan sebarang aktiviti fizikal untuk mengelakkan sebarang risiko.
Keadaan ini dibuktikan dengan kajian pada 2013 yang menyatakan berjalan di atas mesin “threadmill” untuk 15 minit selepas makan boleh mengawal paras gula dalam darah dalam kalangan pesakit diabetes jenis 2. Peningkatan berat badan boleh berlaku dengan peningkatan paras gula dalam darah. Dengan mengawal paras gula, ia membantu menurunkan berat badan.
Selain itu, dalam kajian lain turut menyatakan berjalan beberapa kilometer selepas makan membantu melancarkan proses penghadaman. Ini akan memberi rasa kenyang dengan lebih cepat dan lama.
Aktiviti ini harus dilakukan dalam tempoh 1 jam selepas makan sekurang-kurangnya 15 minit. Jangan berjalan terlalu laju kerana ia boleh mengganggu proses penghadaman.
2. Mengawal paras gula dalam darah
Bersenam seperti berjalan kaki membantu mengawal paras gula dalam darah. Kajian yang disiarkan pada 2018 oleh jurnal Nutrients menunjukkan individu yang bersenam selepas makan mempunyai paras gula dalam darah yang lebih rendah berbanding individu yang bersenam sebelum makan. Kajian ini dilakukan keatas 14 wanita sihat yang berjalan perlahan selama 15 minit sebaik saja selepas makan. Hasilnya, 1.5mmol/L penurunan kepekatan paras gula dalam darah ditunjukkan selepas berjalan
Kajian pada 2016 yang dilakukan keatas pesakit diabetes menunjukkan, berjalan selama 10 minit selepas makan menurunkan paras gula berbanding berjalan selama 30 minit pada waktu lain. Oleh itu, dengan bersenam selepas makan, ia membantu mengawal paras gula dalam darah.
3. Mengawal rasa mengidam
Kadang kala, tidak mudah untuk kita mengawal rasa mengidam terutamanya dengan makanan atau minuman manis. Berjalan laju sekurang-kurangnya 15 minit selepas makan terbukti membantu mengurangkan masalah mengidam. Kajian dilakukan keatas individu yang mengambil gula-gula secara tetap dan kerap. Mereka dilarang mengambil gula-gula/coklat dalam masa 2 hari. Hasil kajian menunjukkan peserta ini mengambil separuh gula-gula selepas melakukan aktiviti fizikal selama 15 minit. Dengan bersenam, ia mengurangkan rasa mengidam terutama terhadap makanan manis.
4. Melancarkan penghadaman
Dengan berjalan perlahan, ia membantu makanan untuk bergerak dari perut ke usus dengan lancar. Ini dibuktikan dengan kajian daripada Journal of Gastrointestinal and Liver Diseases menyatakan berjalan perlahan selama 15 minit selepas makan akan melancarkan penghadaman.
5. Menghilangkan tekanan
Berjalan kaki selepas makan juga boleh menghilangkan tekanan (stress). Ia akan mengawal hormon kortisol yang meningkat ketika berlaku tekanan. Kajian pada 2019 yang disiarkan dalam jurnal Frontiers in Public Health menunjukkan berjalan kaki selama 20 minit menurunkan hormon kortisol.
Konklusi :
Berjalan kaki selepas makan adalah salah satu gaya hidup sihat yang memberi manfaat untuk kesihatan. Sekurang-kurangnya 15 minit selepas makan membantu menurunkan berat badan, mengawal gula dalam darah, mengawal rasa mengidam serta melancarkan penghadaman.
