Percaya atau tidak, sebenarnya, sarapan ala Malaysia adalah sarapan yang sihat.
Sarapan pagi adalah makanan pertama setelah bangun daripada tidur. Biasa di ambil diantara pukul 7.00 pagi hingga 10.00 pagi. Sarapan pagi disarankan dalam kuantiti yang lebih berbanding makan tengah hari dan malam.
Seperti kata pepatah dari Adelle Davis, “sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera, dan makan malam seperti orang miskin”. Hal ini kerana sarapan adalah sumber tenaga utama untuk menggerakkan aktiviti sepanjang hari.
sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera, dan makan malam seperti orang miskin
Adelle Davis
Terdapat pelbagai jenis menu sarapan pagi di Malaysia antaranya sarapan continental, Amerika, Inggeris, timur tengah, dan Malaysia. Sarapan Malaysia merangkumi sarapan ala Melayu, Cina dan India.
Kebanyakkan sarapan Malaysia mepunyai kalori yang tinggi. Oleh itu, ia menjadi dilema terutamanya dalam kalangan individu yang mementingkan kesihatan dan ingin menjaga berat badan. Namun begitu, sarapan Malaysia yang sihat sebenarnya wujud.
Sarapan pagi di Malaysia
Terdapat pelbagai jenis menu sarapan pagi ala Malaysia yang boleh menjadi pilihan sihat.
1. Nasi lemak
Nasi yang dimasak bersama santan kelapa dan dinikmati bersama sambal, ikan bilis goreng, kacang, telur serta timun. Terdapat juga pelbagai pilihan lauk lain seperti ayam, daging dan kerang.
Untuk menjadikan makanan ini sihat, nasi lemak perlu dikawal kuantiti nasi dan sambal serta menambah timun atau tomato sebagai serat tambahan untuk memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Nasi lemak bungkus kecil lebih sesuai kerana kuantiti nasinya sedikit berbanding nasi lemak dalam bekas polisterin atau disajikan di kedai makan.
2. Nasi kerabu
Nasi berwarna biru dimakan bersama ikan kering, ayam goreng, daging bakar atau telur masin, serta keropok lekor, budu dan ulam-ulaman. Warna biru ini terhasil daripada kelopak bunga telang yang digunakan dalam masakan.
Ia adalah makanan tradisi negeri pantai timur seperti Kelantan dan Terengganu. Kini, ia mudah didapati di serata Malaysia.
Pengambilan kuantiti nasi serta lauk perlu dikawal untuk mengelakkan kalori berlebihan.
3. Telur dan roti bakar
Sarapan ringkas dengan kombinasi telur separuh masak dan roti bakar. Biasa ditemui di kedai kopitiam dan juga warung sarapan pagi. Lada putih dan kicap soya ditambah dalam telur untuk memberi kesedapan pada makanan ini.
Di kedai makan, ia biasanya disajikan dengan roti yang sudah siap disapu mentega dan kaya. Sapuan ini mengandungi gula yang tinggi. Oleh itu ia tidak sesuai diambil dan perlu diganti dengan roti bakar kosong.
Walaupun makanan ini ringkas, tetapi ia tidak mempunyai kandungan serat yang mencukupi. Oleh itu, buah-buahan perlu ditambah sebagai pencuci mulut.
4. Tosai
Makanan kaum India seakan lempeng. Ia dihasilkan daripada adunan beras yang ditapai untuk beberapa lama. Adunan ini mengandungi kacang hitam dan beras serta tiada penggunaan minyak. Tosai mempunyai rasa sedikit masam dan rangup.
Lazimnya, ia dihidangkan bersama aneka jenis kuah seperti kuah dhal, kari ayam, atau kari ikan serta chutney. Chutney ialah kuah pekat daripada campuran kelapa yang dikisar serta perencah rempah dan cili. Buah-buahan boleh diambil sebelum atau selepas makan untuk memastikan badan mendapat nutrisi yang lengkap.
5. Capati
Capati juga merupakan makanan kaum India. Ia adalah roti rata yang tidak beragi. Dihasilkan daripada tepung gandum dan air. Sama seperti tosai, ia tidak menggunakan minyak. Menyerupai pankek, lembut dan ringan. Makanan ini disajikan bersama kari dhal, kuah kari ikan atau ayam serta susu.
6. Lontong
Lontong adalah sarapan negeri Johor yang popular di Malaysia. Ia bukan sahaja boleh didapati di Johor, malah kini boleh dijumpai di serata Malaysia. Ia adalah nasi impit yang dimakan bersama kuah lodeh dan sambal ikan bilis.
Serat daripada makanan ini boleh didapati daripada kuah lodeh. Ini kerana ia adalah campuran pelbagai jenis sayur seperti lobak merah dan kacang panjang bersama tauhu. Pengambilan kuah harus dikawal kerana mengandungi kalori dan garam yang tinggi daripada santan.
7. Dim sum
Dim sum adalah makanan tradisi kaum Cina. Ia boleh dimakan sebagai sarapan atau makan pagi. Dim sum mempunyai beberapa pilihan seperti daging atau bukan daging, manis atau pedas masin atau seperti bubur.
Sayur seperti lobak merah dimasukkan dalam adunan ini sebelum dimasak. Ia boleh dijumpai dalam bentuk goreng atau kukus. Dim sum goreng mempunyai kalori yang lebih tinggi berbanding kukus. Dim sum kukus lebih sihat kerana tidak menggunakan minyak dan kalori dapat dijimatkan.
Kebaikan makanan sarapan pagi ala Malaysia:
Jika dibanding dengan sarapan lain, sarapan Malaysia lebih baik kerana lebih lengkap, tidak menggunakan makanan berproses serta kandungan gula yang lebih terkawal.
1. Makanan lengkap
Hampir semua menu sarapan pagi ala Malaysia mengandungi nutrisi yang lengkap iaitu, karbohidrat, protein, serat, lemak, vitamin dan mineral. Makanan seperti capati, tosai dan roti bakar bersama telur separuh masak tidak mempunyai nutrisi yang lengkap kerana kekurangan serat, vitamin dan mineral. Maka, pengambilan buah-buahan adalah digalakkan untuk melengkapkan nutrisi yang tidak mencukupi.
Pengambilan makanan cukup nutrisi disarankan oleh Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM) untuk mencegah pelbagai masalah dan penyakit. Setiap nutrisi diperlukan oleh badan untuk diproses menjadi tenaga untuk melakukan aktiviti harian.
Biasakan diri dengan pengambilan buah-buahan setiap hari pada setiap waktu makan utama atau sebagai “snacking” di saat kelaparan. Ini akan menambah kandungan serat serta vitamin dan mineral penting yang diperlukan badan disamping mengurangkan pengambilan makanan tinggi kalori.
2. Cepat mengenyangkan
Serat (sayur-sayuran dan buah-buahan) membantu memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Untuk mengurangkan pengambilan makanan karbohidrat (nasi, mee), sayur-sayuran atau ulam-ulaman perlu dilebihkan. Buah-buahan juga disaran ditambah dalam menu sarapan pagi.
Makanan berserat penting untuk melancarkan dan mengelakkan penyakit berkaitan sistem penghadaman. Sayur dan buah mengandungi vitamin dan mineral penting diperlukan badan.
Selain itu, telur separuh masak bersama roti dan minuman (kopi, teh) lebih menjadi pilihan orang Malaysia (30%). Selain memberi manfaat kesihatan, ia juga memberi rasa kenyang yang lama dengan makanan tinggi protein. Tetapi, makanan ini perlu ditambah dengan sayur atau/dan buah untuk melengkapkan nutrisi diperlukan badan.
3. Tiada makanan berproses
Menu sarapan pagi ala Malaysia tidak mengandungi makanan berproses seperti daging cincang, daging burger dan sosej berbanding sarapan Western. Makanan berproses mengandungi garam, gula dan lemak yang tinggi serta tiada nutrisi.
Pengambilan makanan ini secara kerap akan meningkatkan risiko penyakit berbahaya seperti obesiti, darah tinggi, kolesterol tinggi, kanser dan tekanan sehingga menyebabkan penyakit jantung. Selain itu, kajian juga membuktikan makanan ini boleh menyebabkan masalah penghadaman, ketidaksuburan dan kerosakkan organ badan.
4. Mengawal berat badan dan pengumpulan lemak
Sarapan pagi dengan makanan nutrisi lengkap serta lebih serat dan protein akan membantu mengawal berat dan pengumpulan lemak badan. Makanan berserat memberi rasa kenyang dengan cepat. Maka, ia akan menyebabkan individu berhenti makan dengan cepat dan kuantiti makanan yang sedikit.
Selain itu, makanan tinggi protein merangsang metabolisma, mengurangkan selera makan seterusnya menghalang pengambilan makanan berlebihan. Pengambilan makanan tinggi protein boleh membina otot tanpa lemak apabila sering melakukan aktiviti fizikal. Otot ini akan membakar kalori dengan lebih banyak dan membantu dalam penurunan berat badan.
Pengambilan makanan tinggi protein dan rendah lemak juga boleh mengurangkan lemak pada bahagian perut yang melapisi organ. Keadaan ini jika tidak dicegah dari awal boleh menyebabkan penyakit berbahaya.
Kajian membuktikan individu dengan pengambilan makanan tinggi protein mempunyai lemak melapisi organ (visceral fat) yang rendah. Kajian lain juga membuktikan pengambilan protein secara konsisten boleh mengurangkan risiko pengumpulan lemak dalam badan selama 5 tahun dalam kalangan wanita.
5. Antioksidan
Kopi ‘O’ panas, teh ‘O’ panas dan tek tarik adalah minuman yang seringkali diambil bersama sarapan pagi. Ia kaya dengan antioksidan yang melawan radikal bebas daripada merosakkan sel-sel dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti kanser dan penyakit jantung.
Kopi ‘O’ juga kaya dengan vitamin B2 (riboflavin). Vitamin ini diperlukan oleh badan untuk menukarkan makanan (karbohidrat) kepada glukosa dan menghasilkan tenaga. Walaubagaimanpun, minuman teh tarik harus dikawal penggunaan susu pekat kerana ia mengandungi gula yang tinggi.
Jus buah juga bagus untuk menggantikan serat yang tidak mencukupi semasa sarapan. ia juga mengandungi antioksidan dan pelbagai jenis vitamin dan mineral yang penting untuk sistem badan. Pelbagai jenis buah boleh dijadikan jus. Gula tambahan dalam jus perlu dikawal untuk menjaga kesihatan.
6. Mudah didapati dan murah
Sarapan ala Malaysia bukan hanya lengkap dan mengenyangkan. Malah, ia juga mudah didapati di serata negara dengan harga yang murah. Oleh itu, ia boleh dinikmati oleh semua golongan masyarakat tanpa mengira bangsa.
Konklusi:
Sarapan ala Malaysia sebenarnya sihat jika diambil dengan kuantiti yang betul. Makan berlebihan dan kurang bersenam meningkatkan risiko pengumpulan lemak dalam badan serta peningkatan berat badan. Keadaan ini boleh meningkatkan risiko pelbagai jenis penyakit-penyakit kronik dan serius seperti kencing manis, darah tinggi, dan jantung.
Konklusinya, sarapan cara Malaysia adalah sarapan yang sihat dengan pemilihan kuantiti makanan yang terkawal.
