Kenali 7 Tips Hadapi Kolesterol Tinggi

Kolesterol dari mana?

Kolesterol adalah sejenis bahan berlilin yang berwarna putih kekuningan yang membantu sistem badan untuk berfungsi dengan baik. Ia dihasilkan oleh organ hati dan juga boleh didapati daripada makanan yang dimakan.

Hanya 20% daripada kolesterol dalam salur darah adalah daripada sumber makanan. Lagi 80% datangnya daripada proses dalam hati manusia. Ia tidak boleh bergerak sendiri dalam salur darah. Kolesterol akan digerakkan oleh protein dalam darah. Gabungan kolesterol dan protein ini dikenali sebagai lipoprotein

Walaupun sering dianggap berbahaya apabila berada dalam badan manusia, tetapi, badan kita memerlukan kolesterol untuk menjalani kehidupan dengan lancar. Kolesterol ini penting untuk mengekalkan integriti dan kecairan pada sel. Ia bertindak sebagai pendahulu (precursor) untuk menghasilkan bahan yang penting dalam badan manusia seperti hormon, asid hempedu dan vitamin D. 

Sebenarnya, sesetengah minyak kelapa sawit, minyak sawit dan minyak kelapa tinggi dengan lemak tepu. Oleh itu, pengambilannya boleh meningkatkan paras kolesterol dalam darah.

Jenis kolesterol

Kolesterol boleh dibahagikan kepada 2 iaitu LDL kolesterol dan HDL kolesterol. Terdapat 2 jenis protein (lipoprotein) yang terlibat membawa kolesterol ke sel dalam badan untuk digunakan ; LDL (low-density-lipoprotein) dan HDL (high-density-lipoprotein).

LDL Kolesterol

LDL kolesterol tinggi dengan kolesterol kerana trigliserida yang ia bawa telah dibuang. LDL kolesterol adalah kolesterol jahat yang akan membawa kolesterol daripada hati ke tisu badan. Apabila kolesterol bergumpal dengan benda asing dalam salur darah seperti sel darah putih, fibrin, kalsium, dan sel bahan buangan, ia akan membentuk plak yang akan mengeras di dinding salur darah. Jika ia tidak dirawat dari awal, plak ini boleh menyempitkan salur darah dan menghalang peredaran darah.

HDL Kolesterol

HDL kolesterol adalah kolesterol baik yang akan membawa kolesterol dari salur darah ke hati untuk diproses dan dikeluarkan dari badan.

Trigliserida

Trigliserida adalah sejenis lemak yang menyimpan lebihan tenaga daripada makanan yang dimakan. Ia adalah gabungan asid lemak tepu dan tak tepu dengan glycerol (gula ringkas).

Punca tinggi

Kerap mengambil makanan berlemak meningkatkan risiko kolesterol tinggi.

Kolesterol tinggi adalah disebabkan oleh bahan berlemak tinggi dalam badan. Ia boleh berpunca daripada pengambilan makanan tinggi lemak, tidak melakukan aktiviti fizikal (bersenam) dengan cukup, lebihan berat badan, merokok dan minum minuman beralkohol. 

Makanan yang mengandungi kolesterol adalah makanan berasaskan haiwan. Ini kerana haiwan sahaja yang mempunyai organ hati seperti manusia. Sebagai contoh daging, ayam, itik dan produk tenusu. Makanan-makanan ini juga tinggi dengan lemak tepu dan lemak trans yang berbahaya. Oleh yang demikian, apabila banyak makanan berlemak diambil, lebih banyak kolesterol dihasilkan oleh hati. Disebabkan itu, akan ada individu yang mengalami penyakit tinggi kolesterol (hypercholesterolemia). 

Sesetengah minyak kelapa sawit, minyak sawit dan minyak kelapa tinggi dengan lemak tepu. Oleh itu, pengambilannya juga boleh meningkatkan paras kolesterol dalam darah. 

Siapa berisiko mendapat kolesterol?

Sesiapa sahaja boleh berisiko mendapat penyakit berkaitan kolesterol. Tetapi, gaya hidup dan faktor keturunan meningkatkan risiko untuk mendapat kolesterol tinggi. Risiko ini boleh dikurangkan dengan menjalani gaya hidup sihat.

Faktor kesihatan

Diabetes

Pesakit diabetes berisiko dengan kolesterol tinggi.

Diabetes adalah proses di mana insulin akan membawa glukosa dari dalam darah ke sel untuk diproses menjadi tenaga. Apabila berlaku rintangan insulin, insulin yang dihasilkan tidak mencukupi untuk menampung glukosa tersebut. Maka, glukosa (gula) akan tinggi dalam darah.

Kadar gula yang berlebihan akan meningkatkan LDL kolesterol (“kolesterol jahat”) dan trigliserida (molekul lemak dalam salur darah) serta menurunkan HDL kolesterol (“kolesterol baik”). 

Individu yang ada diabetes mempunyai partikel LDL kolesterol yang melekat di dinding salur darah arteri dan merosakkan dinding salur darah dengan mudah. Glukosa melekat di lipoprotein iaitu protein yang akan membawa kolesterol ke seluruh badan dalam salur darah. Lipoprotein yang diselaputi glukosa akan berada di dalam salur darah dengan lama dan menghasilkan plak.

Faktor gaya hidup

Pemakanan

Pemakanan tidak sihat, tinggi lemak trans dan lemak tepu seperti makanan berproses, makanan berlemak serta bergoreng boleh meningkatkan penghasilan kolesterol dalam badan. Kadar yang berlebihan akan memudaratkan kesihatan.

Obesiti

Obesiti dan berat badan berlebihan akan meingkatkan LDL kolesterol dan menurunkan HDL kolesterol. LDL kolesterol akan berkumpul di dalam saluran darah dan mengeras. Ini akan menghalang peredaran darah dan oksigen ke seluruh badan.

Merokok

Merokok menurunkan HDL kolesterol, merosakkan lapisan salur darah dan meningkatkan risiko mendapat arterosklerosis.

Gaya hidup tidak sihat

Gaya hidup tidak sihat seperti kurang bersenam, makan makanan tinggi lemak tepu dan makan lewat malam akan menghasilkan lebih banyak kolesterol dalam hati. Apabila tidak aktif, makanan yang dimakan tidak akan digunakan sebagai tenaga dan disimpan sebagai lemak. Lebih banyak kolesterol yang akan dihasilkan oleh hati. Kolesterol ini akan berkumpul di dalam salur darah yang dipanggil dyslipidemia

Begitu juga dengan makan lewat malam, tenaga yang diambil tidak digunakan dan akan disimpan sebagai lemak. Lemak ini lama-kelamaan akan berkumpul di dalam saluran darah, mengeras dan membentuk plak yang akan menghalang peredaran darah.

Faktor keturunan

Penyakit tinggi kolesterol boleh disebabkan faktor keturunan yang di panggil familial hypercholesterolaemia. Ia boleh dilepaskan daripada ibu bapa kepada anak. Kolesterol disebabkan keturunan berlaku disebabkan anak mewarisi gen mutasi (gene yang salah) daripada ibu bapanya.

Kolesterol yang dihasilkan oleh hati akan dibawa ke seluruh badan melalui salur darah. Kemudian, ia akan di bawa masuk ke sel badan melalui LDL reseptor untuk digunakan atau disimpan pada masa lain.

Tetapi, dengan adanya gen mutasi ini, LDL reseptor berkurang. Proses untuk membawa kolesterol dari salur darah ke sel badan akan mengambil masa yang lama. Keadaan ini akan menyebabkan pengumpulan kolesterol dan membentuk plak yang mengeras di dinding salur darah. 

Usia

Semakin meningkat usia, sistem badan kita makin lemah. Ia tidak dapat memproses dan mengeluarkan kolesterol daripada badan dengan lancar. Oleh itu, ia akan menyebabkan pengumpulan kolesterol dalam badan.

Jantina

Lelaki lebih berisiko mendapat kolesterol tinggi berbanding wanita dibawah umur 55 tahun. Ini kerana wanita mempunyai hormon estrogen yang akan meningkatkan paras HDL kolesterol, menurunkan LDL kolesterol dan melindungi wanita daripada pengumpulan kolesterol dalam saluran darah.

Menjelang menopause, wanita lebih berisiko mendapat kolesterol tinggi. Hal ini disebabkan hormon estrogen yang semakin berkurang, seterusnya LDL kolesterol akan meningkat. Justeru itu, risiko wanita mendapat penyakit jantung meningkat selepas menopause.

Simptom kolesterol

Simptom kolesterol pada peringkat awal tidak dapat dikesan dengan mata kasar. Apabila sudah menjadi kronik, antara simptom mula dikesan:

  • Tompokkan lemak berwarna kuning di sekeliling mata atau sendi
  • Sakit dada
  • Kebas-kebas tangan/kaki
  • Nafas pendek
  • Terlalu letih

Komplikasi kolesterol tinggi

Kolesterol tinggi menyebabkan stroke.

Apabila kolesterol tinggi berterusan dan tidak dikawal, ia boleh membentuk plak yang mengeras. Keadaan ini dikenali sebagai atherosclerosis. Salur darah akan semakin sempit dan menghalang peredaran darah dengan lancar. Oksigen yang dibawa dalam darah juga terhalang. Ini boleh menyebabkan angina (sakit dada). Jika salur darah dihalang sepenuhnya serangan jantung boleh berlaku. 

Stroke

Salur darah yang membawa oksigen dan nutrient ke otak boleh terhalang dengan pembentukkan plak kolesterol. Stroke berlaku apabila pengaliran darah, oksigen dan nutrient ke otak tidak mencukupi. Ini boleh mematikan sebahagian sel-sel otak.

Tips mengawal kolesterol tinggi:

1. Makan makanan sihat

Makan makanan tinggi serat

Sandwich dengan roti bijirin penuh baik untuk lambatkan penyerapan kolesterol.

Serat mudah larut 10 – 25 gram membantu mengawal paras kolesterol dalam darah sehingga 18%. Ini akan melambatkan penyerapan kolesterol dalam darah. Ia juga menurunkan LDL kolesterol (kolesterol jahat). 

Serat mudah larut akan mengikat kolesterol dalam usus kecil. Serat ini akan menghalang molekul kolesterol daripada memasuki salur darah dan beredar ke seluruh badan. Kemudian, molekul kolesterol ini akan keluar melalui najis. Walaubagaimanapun, serat mudah larut ini tidak dapat menurunkan trigliserida dan meningkatkan HDL kolesterol.

Contoh makanan tinggi serat mudah larut seperti oat, beras perang, barli, roti “”wholemeal”, sayur-sayuran dan buah-buahan. Kajian mendapati satu setengah cawan oat setiap hari boleh membantu mengawal kolesterol sebanyak 5 – 8%.

Banyakkan makan buah dan sayur

Kurangkan sayur berlemak.

Sayur dan buah mengandungi vitamin dan mineral yang tinggi. Ia membantu memberi rasa kenyang dengan cepat dan untuk tempoh masa yang lama. Kalori juga dapat dapat dikawal dengan membanyakkan pengambilan sayur dan buah.

Selain itu, pengambilan sayur dan buah akan meningkatkan komponen stanol dan sterol yang akan mengawal kolesterol pada paras normal. Kedua-duanya tinggi dengan serat mudah larut yang akan melambatkan penyerapan kolesterol dan menurunkan LDL kolesterol dalam darah.

Kurangkan daging merah/kulit ayam

Daging merah dan kulit ayam tinggi dengan lemak tepu. Pengambilan secara berlebihan boleh meningkatkan kolesterol jahat yang akan berkumpul di dinding salur darah dan sekeliling organ-organ penting dalam badan. Keadaan ini akan mengehadkan fungsi organ dan mengganggu peredaran darah yang lancar. Kaedah yang boleh dilakukan jika ingin mengambil daging merah adalah dengan membuang bahagian lemak pada daging tersebut.

Kekacang

Kekacang sesuai untuk snacking.

Kekacang adalah makanan tinggi kalori. Oleh itu, ia sesuai untuk dijadikan makanan sampingan (snacking) atau dimakan bersama salad. Antara contoh kekacang ialah badam (almond), walnut, kacang tanah, dan kacang merah.

Kajian yang dilakukan menggunakan kacang walnut membuktikan ia membantu mengurangkan risiko komplikasi jantung. Oleh itu, mengamalkan kekacang sebagai makanan ringan dengan jumlah kuantiti sederhana membantu membaiki paras kolesterol.

Kaedah masakan yang lebih sihat

Kurangkan masakan berasaskan santan dan minyak. Antara kaedah masakan yang lebih sihat seperti menumis (stir-fry), memanggang (grill), menggoreng tanpa minyak (pan-fry), air-fry dan steam. Kaedah ini menggunakan minyak dengan sangat sedikit. Oleh itu, ia lebih sihat dan kurangkan risiko komplikasi kolesterol tinggi.

2. Hadkan lemak tepu

Makanan berlemak boleh menjadi sumber tenaga untuk melakukan aktiviti harian. Tetapi, apabila ia diambil dengan berlebihan dan tenaga tersebut tidak digunakan, ia akan disimpan di dalam badan sebagai lemak. Lagi lama disimpan, lemak ini akan bertambah dan berkumpul di dalam saluran darah dan sekeliling organ. Berat badan juga bertambah. 

Antara contoh makanan tinggi lemak seperti makanan bergoreng, berasaskan santan, berproses dan produk bakeri.

Makanan-makanan ini mengandungi asid lemak trans iaitu lemak cecair yang bertukar menjadi lemak pepejal (beku) dalam suhu bilik. Ia boleh meningkatkan jumlah lemak yang melekat pada dinding saluran darah dan akan menghalang peredaran darah. 

Terdapat 2 jenis lemak trans iaitu semulajadi dan tiruan. Asid lemak trans semulajadi datang daripada sumber haiwan. Ia terjadi sendiri dalam haiwan tersebut apabila bakteria dalam haiwan ini mencerna makanan yang mereka makan.

Manakala asid lemak trans tiruan diperoleh daripada penambahan hidrogen dalam minyak sayuran untuk menjadikannya lebih stabil dengan jangka hayat dan rasa tahan lama. Lemak ini akan meningkatkan LDL kolesterol dan menurunkan HDL kolesterol. Keadaan yang tidak dikawal akan meningkatkan komplikasi penyakit jantung. Oleh itu, menghadkan makanan-makanan ini membantu mencegah kolesterol tinggi.

3. Lemak sihat

Minyak sayuran

Untuk mencegah masalah tinggi kolesterol, penggunaan minyak yang lebih sihat disarankan. Minyak berasaskan tumbuhan mengurangkan risiko mendapat masalah tinggi kolesterol. 

Contoh minyak kanola, minyak jagung, minyak zaitun, minyak bunga matahari dan minyak kacang. Berbeza rasa dengan minyak biasa seperti minyak sawit, tetapi khasiatnya membantu menurunkan paras LDL kolesterol dan mencegah pembentukkan plak kolesterol jahat. Hal ini kerana ia adalah asid lemak tidak tepu.

Minyak zaitun sangat popular untuk digunakan sebagai pengganti minyak sawit. Tetapi, ia lebih sesuai sebagai penambah rasa dalam makanan seperti salad dan buah. Ia kurang sesuai untuk masakan dengan api yang kuat. Hal ini kerana ia akan menjadi lemak trans yang tidak sihat dengan api yang kuat.

Minyak zaitun jenis “light/extra light” sesuai untuk menumis atau memanggang. Ini kerana ia melalui proses penyulingan lebih dari sekali. Kandungan antioksidan (phenol) yang tinggi dan anti-radang yang terdapat dalam minyak zaitun membantu mengawal LDL kolesterol dan mencegah pembentukkan plak kolesterol di dinding salur darah.

Omega-3

Ikan salmon tinggi omega-3.

Omega-3 adalah asid lemak tidak tepu yang penting untuk badan. Ia tidak boleh dihasilkan sendiri dalam badan. Oleh itu, ia perlu diambil daripada makanan. Omega-3 boleh dijumpai dalam makanan berasaskan tumbuhan dan haiwan. Sebagai contoh ikan-ikan berlemak seperti ikan salmon, ikan tenggiri dan ikan kembung. Lemak ini mengawal LDL kolesterol dan meningkatkan HDL kolesterol. Paras kolesterol dalam darah akan terkawal.

Tidak perlu makan setiap hari, cuma 2 ke 3 hidangan seminggu juga sudah memadai untuk dapat omega-3 yang cukup. 2 hidangan bersamaan seekor ikan kembung bersaiz sederhana. Kajian membuktikan, mengambil omega-3 atau ikan selama 8 minggu berturut-turut boleh menurunkan paras kolesterol sebanyak 11%.

4. Melakukan aktiviti fizikal

Gaya hidup tidak aktif akan merendahkan HDL kolesterol dan meningkatkan LDL kolesterol. HDL kolesterol penting untuk mengeluarkan kolesterol jahat daripada salur darah dan dibawa ke hati untuk diproses. Dengan ini, ia akan mencegah kolesterol daripada berkumpul dan membentuk plak di dinding salur darah. 

Menurut Panduan Pemakanan Malaysia (MDG) 2010 dari KKM, melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan kadar kelajuan atau kekuatan yang sederhana dapat mengurangkan risiko penyakit seperti kencing manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, tekanan mental dan stroke. Ia juga membantu mengelakkan penyakit yang sedia, bertambah teruk sehingga boleh menyebabkan kematian pramatang. 

Untuk mencapai 150 minit seminggu, 30 minit setiap hari atau 5 ke 6 kali seminggu dengan kelajuan dan kekuatan sederhana disarankan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan:

  • Berjalan laju
  • Jogging
  • Berbasikal
  • Berenang 
  • Menari
  • Lompat tali
  • Bola sepak
  • Badminton
  • Mendaki 
  • Tennis 

Dengan ini, keradangan dapat dikurangkan dan sistem imuniti ditingkatkan. Risiko penyakit dapat dikurangkan.

5. Kawal berat badan

Kolesterol tinggi bukan saja dalam kalangan orang obesiti. Tetapi orang kurus juga boleh mendapat penyakit kolesterol. Individu yang berlebihan berat badan mempunyai lemak visceral iaitu lemak yang mengelilingi organ. Ini akan merangsang penghasilan kolesterol oleh hati. Dengan itu, LDL kolesterol akan meningkat, HDL kolesterol menurun dan insulin dalam badan tidak dapat berfungsi dengan baik.  

Kajian mendapati mengurangkan berat badan 5 – 10% dapat membantu menurunkan LDL kolesterol dalam individu yang berisiko dengan komplikasi penyakit jantung. Kajian lain juga menyatakan mengurangkan berat badan 1 – 3% dapat meningkatkan HDL kolesterol. Oleh itu, mengawal berat badan boleh membantu mengurangkan risiko kolesterol tinggi.

6. Elak merokok

Merokok dan “vaping” akan menurunkan paras HDL kolesterol dan meningkatkan LDL kolesterol dalam darah. Dengan merokok, LDL kolesterol akan memekat dan membentuk plak di dinding salur darah. HDL kolesterol penting untuk membawa kolesterol daripada salur darah ke hati untuk diproses keluar.

Oleh itu, untuk mengawal paras kolesterol dalam darah, elakkan merokok.

7. Elak alkohol

Minuman beralkohol boleh meningkatkan paras trigliserida dalam darah. Trigliserida yang tinggi ini akan membentuk dalam hati dan menyebabkan penyakit hati berlemak (fatty liver disease). Hati tidak dapat berfungsi dengan baik dan kolesterol tidak dapat dikeluarkan daripada salur darah ke sel badan untuk digunakan. Oleh itu, paras kolesterol dalam darah meningkat dan berisiko berlaku pembentukkan plak di dinding salur darah. 

Dengan mengurangkan pengambilan alkohol, ia membantu hati untuk berfungsi dengan baik dan mencegah pembentukkan plak kolesterol. 

Konklusi

Kolesterol tinggi berlaku disebabkan pelbagai faktor termasuklah kesihatan, gaya hidup dan keturunan. Gaya hidup yang sihat boleh mengurangkan risiko mendapat tinggi kolesterol walaupun berisiko mendapat kolesterol tinggi dengan faktor keturunan.

Atikah Suhaimi
Atikah Suhaimi, penulis Fitpedia. Merupakan graduan Dietetik dari UIAM. Minat dalam bidang nutrisi dan kesihatan dan suka berkongsi ilmu kesihatan dan nutrisi kepada masyarakat supaya masyarakat mendapat ilmu yang betul.Di Fitpedia, kita menyediakan info-info berkaitan kesihatan, nutrisi dan tips berkaitan pemakanan.

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here