Lemak dan kolesterol menjadi satu igauan kepada semua terutamanya yang ingin mengekalkan berat badan sihat. Kedua-dua komponen ini merupakan satu keperluan dalam tubuh manusia untuk sistem badan berfungsi dengan baik.
Makanan berlemak boleh diambil tetapi haruslah dalam kuantiti yang dibenarkan. Terdapat beberapa jenis lemak yang perlu dikenali sebelum memilih makanan.
Jenis-jenis lemak :
a) Asid lemak tidak tepu
Lemak ini berada dalam bentuk cecair pada suhu bilik. Lemak ini lebih baik berbanding semua jenis lemak dan perlu dilebihkan pengambilannya dalam pemakanan harian. Hal ini kerana ia membantu meningkatkan tahap kolesterol baik, merendahkan tahap kolesterol jahat, merendahkan tekanan darah tinggi dan merendahkan risiko penyakit kardiovaskular.
Lemak tidak tepu terbahagi kepada dua. Campuran kedua-dua ini dalam nisbah 1:1 adalah lebih baik.
i) Asid lemak mono tidak tepu :
- minyak sawit
- minyak kanola
- minyak zaitun
- gajus
- kacang tanah
ii) Asid lemak poli tidak tepu :
- minyak jagung
- minyak kacang soya
- minyak biji bunga matahari
- ikan laut dalam seperti salmon, ikan kembung, ikan tenggiri
b) Asid lemak tepu
Lemak ini akan menjadi pepejal dalam suhu bilik. Oleh itu, ia perlu dihadkan pengambilannya kerana lebihan lemak ini akan meningkatkan risiko lebihan berat badan dan paras kolesterol jahat dalam darah menjadi tinggi.
Lemak ini biasa dijumpai dalam makanan seperti:
- Kulit ayam, lemak ayam dan daging.
- Minyak kelapa, santan, minyak sapi dan mentega.
- Produk tenusu tinggi lemak.
c) Kolesterol
Kolesterol ialah bahan lembut dan berminyak yang boleh berkumpul dan melekat pada dinding salur darah. Pengumpulan yang berterusan dan berlebihan boleh menyebabkan terbentuknya plak yang menyumbat salur darah. Keadaan ini seterusnya boleh menyebabkan serangan jantung.
Kolesterol boleh didapati daripada dua sumber iaitu daripada hati manusia dan lemak daripada makanan berasaskan sumber haiwan.
Kolesterol akan dibawa ke sel menggunakan lipoprotein iaitu:
a) HDL Kolesterol (High-density lipoprotein)
Ia akan membawa kolesterol jahat dan bahan tidak sihat daripada sel-sel badan ke hati untuk diproses dan dicerna.
b) LDL Kolesterol (Low-density lipoprotein)
Ia akan membawa kolesterol ke sel-sel badan yang memerlukan. Kolesterol yang berlebihan pada sel akan menyebabkan pengumpulan pada dinding salur darah arteri. Ini akan menyumbat dan menghalang pergerakan darah dan oksigen ke seluruh badan. Oleh itu, makanan tinggi kolesterol perlu dikurangkan.
Antara contoh makanan tinggi kolesterol adalah
- Organ dalaman seperti otak, jantung, limpa, buah pinggang, hati dan telur ikan.
- Kepala ikan bilis dan udang.
- Telur dan produk yang mengandungi telur, contohnya mayonis.
d) Asid lemak trans
Asid lemak trans dihasilkan daripada minyak dalam bentuk cecair yang bertukar kepada bentuk pepejal. Ia akan melalui proses separa hydrogenasi atau tempoh memasak tertentu untuk menjadi asid lemak trans.
Pengambilan lemak ini harus dihadkan kerana ia berisiko kepada tubuh badan manusia. Ia akan menyebabkan peningkatan tahap kolesterol jahat (LDL Kolesterol), risiko penyakit jantung dan kanser.
Lemak jenis ini biasanya ditemui dalam makanan segera dan makanan diproses untuk mengekalkan kesegaran produk tersebut supaya dapat berada di pasaran untuk tempoh yang lebih lama.
Makanan meningkatkan paras kolesterol
1. Makanan bergoreng
Makanan bergoreng adalah makanan yang mengandungi asid trans yang tinggi. Ia biasanya digoreng dengan minyak yang banyak. Kandungan asid ini yang tinggi akan menyebabkan pengumpulan lemak dan plak pada dinding salur darah arteri.
Antara makanan bergoreng yang boleh meningkatkan paras kolesterol ialah ayam goreng, sotong goreng dan kentang goreng.
2. Makanan segera
Makanan segera adalah makanan yang dapat disiapkan dan dihidangkan dengan cepat. Ia mengandungi asid lemak trans, gula dan garam (sodium) yang tinggi. Ia juga mengandungi perasa tambahan untuk menyedapkan rasa makanan tersebut. 1 hidangan makanan segera mengandungi 24g asid trans.
Individu yang kerap mengambil makanan segera berisiko mendapat paras kolesterol yang tinggi, mempunyai lemak di bahagian perut serta peningkatan berat badan. Kandungan nutrisi ini yang tinggi akan menyebabkan pengumpulan plak pada dinding saluran darah arteri.
Berat badan berlebihan akan menyebabkan paras gula dalam darah tidak terkawal. Ia juga akan meningkatkan risiko pelbagai jenis penyakit kronik seperti kencing manis, darah tinggi dan jantung. Antara contoh makanan segera ialah burger, piza dan mee segera.
3. Pencuci mulut
Makanan pencuci mulut sebenarnya tinggi dengan kandungan kolesterol, gula, lemak tidak sihat dan kalori. Antara contoh makanan pencuci mulut ialah biskut krim, kek, ais krim dan pastri.
Kekerapan pengambilan makanan ini boleh menjejaskan kesihatan dan menyebabkan peningkatan berat badan. Berat badan yang berlebihan boleh menyebabkan peningkatan paras kolesterol dalam darah.
4. Makanan sejuk beku
Makanan sejuk beku mengandungi asid lemak trans yang tinggi. Ia juga mengandungi bahan pengawet untuk memberi ketahanan kepada makanan tersebut. Contoh makanan sejuk beku ialah nuget ayam bersalut, bebola makanan laut segera, kentang segera dan sosej segera.
Konklusi:
Makanan dengan lemak tepu merupakan makanan penyumbang utama kepada kenaikkan paras kolesterol dalam darah. Makanan-makanan ini boleh diambil tetapi perlu dijaga kuantiti makanan tersebut.
