Diet Intermittent Fasting Kian Popular.. Kenali Diet Ini Dengan Lebih Dekat

Obesiti telah diklasifikasikan sebagai penyakit kronik dan epidemik oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO). 3.5 juta rakyat Malaysia menghadapi masalah berat badan berlebihan dan obesiti. Jumlah yang sangat besar dan membimbangkan. Masalah ini dipengaruhi oleh faktor pemakanan dan gaya hidup tidak sihat. 

Seiring dengan perkembangan pelbagai jenis makanan dan minuman viral, program diet juga berkembang. Antara diet yang popular kini adalah “intermittent fasting” (IF). Ia seakan puasa bulan Ramadhan, cuma ia mempunyai masa yang lebih fleksibel dan dibenarkan untuk mengambil minuman tiada kalori (air kosong) pada waktu berpuasa. 

Kajian ada menyatakan berpuasa selang sehari dan kurang makan, kedua-duanya berkesan menurunkan berat badan. Diet IF mempunyai plan yang berbeza-beza. Tidak semua diet IF sama dan sedikit diet IF amat berkesan apabila diamalkan bersama diet berasaskan tumbuhan (sayur, bijirin penuh, kekacang, dan buah).

Apa itu “intermittent fasting” (IF) ?

Image via iStock

Puasa terbukti sebagai diet terbaik. Malah, ia juga merupakan salah satu sunnah Rasul. Pelbagai jenis diet yang popular pada masa ini seperti Atkin’s, Paleo dan Mediterranean.

Puasa adalah menahan diri daripada lapar dan dahaga. Ia telah diamalkan sejak berkurun lamanya oleh pelbagai agama dan budaya di seluruh dunia termasuk agama Islam. Kini, puasa telah dijadikan sebagai salah satu cara untuk ber“diet”. Ia dikenali sebagai “intermittent fasting” (IF). Ia cara terbaik untuk memberi tubuh badan kita berehat. 

Diet “intermittent fasting” (IF) adalah kaedah mengelakkan diri daripada mengambil kalori atau makanan untuk tempoh masa tertentu. Minuman tanpa kalori seperti air kosong, teh dan kopi tanpa gula dibenarkan untuk diambil. Bukan mudah untuk terbiasa dengan perubahan cara makan. Ia boleh mengambil masa berhari-hari sehingga berminggu-minggu. Ada sesetengah individu akan mengalami rasa lapar sebelum menyesuaikan diri dengan kaedah diet IF.

PLAN diet “intermittent fasting” (IF)

Terdapat beberapa plan dalam diet IF yang boleh dipilih mengikut kesesuaian diri.

Salah satu plan diet IF adalah plan 16:8

1. PLAN 12:12 (Puasa untuk 12 jam sehari)

Dalam plan ini, individu perlu berpuasa daripada mengambil sebarang makanan dan minuman berkalori untuk tempoh 12 jam. Pengambilan kalori yang sama setiap hari boleh diambil.

Plan ini sesuai untuk individu yang baru berjinak-jinak dengan “intermittent fasting”. Hal ini kerana tempoh masa yang diperlukan untuk berpuasa adalah pendek, seakan puasa bulan Ramadhan dan tidak memudaratkan. Malah, masa untuk berpuasa boleh dikira dalam waktu tidur.

2. PLAN 16:8 (Puasa untuk 16 jam)

Kaedah ini memerlukan seseorang individu untuk berpuasa selama 16 jam. Kaedah ini lebih popular berbanding kaedah yang lain. Lazimnya, mereka yang mengamalkan kaedah ini akan mengambil makanan terakhir pada pukul 8.00 malam dan mengelak sarapan pagi. 

Kaedah ini menyekat pengambilan makanan dan minuman yang mengandungi kalori selama 16 jam. Setiap individu mempunyai pilihan masa masing-masing untuk berpuasa. Ada juga individu memilih untuk makan pada waktu pagi dan mengelakkan makan lewat seperti diantara 9.00am ke 5.00pm.

Kajian membuktikan plan pemakanan 16:8 membantu menurunkan jisim lemak dan mengekalkan jisim otot dalam peserta kajian lelaki. Kajian lain menemukan kaedah 16:8 tidak menjejaskan penambahan otot atau kekuatan untuk latihan rintangan dalam kalangan wanita. Oleh itu, kaedah ini boleh mengawal berat badan dengan mengawal tempoh masa makan.

3. PLAN 5:2  (Puasa 2 hari seminggu)

Kaedah diet “intermittent fasting” ini memerlukan seseorang individu untuk makan seperti biasa selama 5 hari dalam seminggu dan mengurangkan pengambilan kalori kepada suku daripada keperluan harian untuk tempoh 2 hari. Dianggarkan 500 kalori untuk wanita dan 600 kalori untuk lelaki perlu diambil dalam tempoh 2 hari seminggu.

Kajian pada 2018 menyatakan plan pemakanan 5:2 berkesan mengehadkan kalori harian untuk menurunkan berat badan dan pada masa yang sama mengawal paras gula dalam darah dalam kalangan pesakit diabetes jenis 2.  

Plan ini sesuai diamalkan untuk individu yang ingin ber”diet” tetapi tidak terlalu esktrem.

4. The Warrior Diet 

Warrior diet adalah diet “intermittent fasting” selama 20 jam yang bermula semalaman dan bersambung ke hari seterusnya. Pada masa ini, sedikit makanan dan minuman tanpa kalori dibenarkan untuk diambil. Biasanya telur rebus, produk tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran mentah (ulam-ulaman) diambil pada waktu ini dalam kuantiti yang sedikit. Baki masa 4 jam dibenarkan untuk makan dengan banyak. 

Diet ini antara kaedah berkesan yang disyorkan untuk menurunkan berat badan dan membaiki kekuatan tenaga serta mental. Ia disarankan untuk mereka yang telah mencuba kaedah “intermittent fasting” yang lain. Hal ini kerana kaedah ini mengambil masa yang agak lama untuk berpuasa.

Plan diet ini agak mencabar kerana ia memerlukan seseorang individu untuk mengambil makanan secara banyak dalam tempoh 4 jam sahaja dan berpuasa selama 20 jam. Mereka berisiko untuk kekurangan sumber serat.

Makanan yang sesuai untuk diet IF :

Minuman tanpa kalori boleh diambil ketika mengamalkan diet IF

1. Air kosong

“Intermittent fasting” (IF) berbeza dengan puasa biasa. Ini kerana ketika mengamalkan diet IF, air kosong atau minuman tanpa kalori masih boleh diambil pada waktu berpuasa. Mereka hanya perlu mengelakkan makanan dan minuman berkalori yang boleh meningkatkan tenaga. 

Sekurang-kurangnya 8 gelas atau 2 liter air setiap hari disarankan untuk mengelakkan masalah dehidrasi (kekurangan air dalam badan) ketika berpuasa.

2. Teh hijau

Teh hijau adalah antara minuman rendah kalori. Ia mengandungi epigallocatechin gallate yang akan meningkatkan rembesan hormon cholecystokinin. Cholecystokinin adalah hormon daripada usus yang dirembeskan selepas makan. Ia membantu proses pencernaan lebih lancar dan mengurangkan selera makan dengan menghantar isyarat kenyang ke otak. Oleh itu, proses penurunan berat badan akan menjadi lebih lancar.

3. Protein, serat & bijirin penuh

Sumber protein, serat dan bijirin penuh adalah antara makanan yang memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Hal ini kerana ia menyerap ke dalam darah secara perlahan. Paras gula juga lebih terkawal. Diet IF memerlukan seseorang individu berpuasa untuk tempoh masa yang lama. Oleh itu, mengambil lebih sumber protein, serat & bijirin penuh ketika waktu makan akan memberi rasa kenyang dengan lama untuk bertahan sehingga lebih kurang 16 jam.

Kebaikan “intermittent fasting” (IF) :

“Intermittent fasting” bukan saja memberi kebaikan menurunkan berat badan. Malah, ia juga boleh memanjangkan usia disamping melindungi diri daripada penyakit. 

1. Menurunkan berat badan

Image via iStock

Berpuasa, berpantang makan atau “diet” membantu menurunkan berat badan kerana ia mengehadkan pengambilan kalori setiap hari. Dengan itu, badan hanya memerlukan kalori yang sedikit untuk menurunkan berat badan. Namun begitu, jika seseorang individu mengambil kalori yang berlebihan ketika berbuka puasa, proses penurunan berat badan akan menjadi bertambah lambat.

Selain penurunan berat badan melalui berpuasa atau berpantang makan, “intermittent fasting” membantu penurunan berat badan melalui kawalan kuantiti hidangan dan selera makan untuk meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar. 

Dengan menurunkan berat badan, ia membantu mencegah pelbagai komplikasi penyakit yang boleh berlaku disebabkan berat badan berlebihan. Antara contohnya adalah 

  • Menurunkan tekanan darah
  • Membaiki paras gula
  • Membaiki sel yang rosak
  • Melindungi kesihatan otak

Pemakanan sihat haruslah seimbang merangkumi sayur, buah, bijirin penuh, lemak sihat dan protein.

Dalam kajian yang dilakukan pada 2014 menyatakan “intermittent fasting” menurunkan berat badan 3 – 8% dalam tempoh 3 – 24 minggu dengan anggaran 0.25 – 0.75 kg/minggu. Peserta kajian juga menunjukkan penurunan dalam ukur lilit pinggang sebanyak 4 – 7% yang membuktikan mereka telah berjaya mengurangkan lemak dalam perut yang mengelilingi organ. Dengan ini, “intermittent fasting” terbukti berkesan membantu menurunkan berat badan dan lemak dalam perut.

2. Kesihatan jantung

Image via iStock

“Intermittent fasting” bukan saja baik untuk menurunkan berat badan. Malah, ia juga membantu menjaga kesihatan jantung. Kajian menyatakan pengambilan makanan mengikut waktu seperti plan pemakanan 16:8 boleh mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi) selain mengurangkan jumlah makanan yang diambil. 

Pemakanan yang tidak sihat dengan berlebihan seperti makanan masin dan berlemak boleh memberi tekanan pada saluran darah. Untuk tempoh masa yang lama, kolesterol akan berkumpul di dinding salur darah dan membentuk plak yang boleh menghalang pengaliran darah yang lancar. Lama-kelamaan, ia boleh mengganggu sistem jantung sehingga boleh menyebabkan pelbagai komplikasi penyakit berkaitan jantung.

Oleh itu, diet IF membantu mencegah penyakit berkaitan jantung dengan mengurangkan jumlah makanan yang diambil.

3. Mengawal paras gula dalam darah

Diet IF juga membantu mengawal paras gula dalam darah

“Intermittent fasting” membantu mengawal paras gula dalam darah. Penurunan berat badan boleh mencegah risiko mendapat diabetes. Penghidap diabetes yang mengamalkan “intermittent fasting” berisiko mendapat hipoglisemia jika makanan yang diambil terlalu sedikit dan tidak mencukupi dengan keperluan insulin. Mereka juga berisiko mendapat hiperglisemia jika makan berlebihan.

Dalam kajian yang dilakukan pada 2018 menunjukkan hampir separuh daripada penghidap diabetes jenis 2 yang menurunkan berat badan berjaya berhenti daripada mengambil ubat diabetes. “Intermittent fasting” dicipta untuk menurunkan berat badan. Apabila berat badan normal, tindak balas insulin lebih berkesan dan paras gula lebih terkawal.

Dalam kajian yang dilakukan keatas peserta yang melakukan “intermittent fasting”, paras gula dalam darah ketika puasa menurun sebanyak 3 – 6% dalam tempoh 8 – 12 minggu dalam individu dengan pre-diabetes. Dengan ini, diet “intermittent fasting” berkesan mengawal paras gula dalam darah.

Kesan diet “intermittent fasting” (IF)

Keseimbangan hormon

“Intermittent fasting” membantu menurunkan berat badan tetapi ia akan mengganggu keseimbangan hormon dalam badan. Lemak badan adalah kaedah menyimpan tenaga untuk badan gunakan di kemudian hari. 

Apabila mengehadkan pengambilan makanan atau tidak mengambil apa-apa makanan melalui “intermittent fasting”, sistem badan akan melakukan perubahan supaya tenaga yang disimpan dapat digunakan dengan baik. 

Antara perubahan yang boleh berlaku adalah: 

a) Insulin

Paras insulin akan meningkat selepas makan dan menurun ketika berpuasa. Paras insulin yang rendah akan mendorong pemecahan lemak dalam badan.  

b) Norepinephrine (noradrenaline)

Ianya adalah sejenis hormon yang meningkatkan daya tumpuan. Sistem saraf badan akan menghantar hormon ini ke sel lemak untuk memecahkan lemak menjadi asid lemak untuk digunakan sebagai tenaga.

c) Human growth hormone (HGH)

Menurut kajian terdahulu, HGH membantu membakar lemak dengan lebih cepat. Namun begitu, dalam kajian terbaru menyatakan HGH akan menghantar isyarat kepada otak untuk menyimpan tenaga seterusnya menyukarkan proses penurunan berat badan.

Konklusi :

“Intermittent fasting” adalah kaedah menurunkan berat badan dengan mengurangkan jumlah makanan yang diambil mengikut tempoh tertentu. Beberapa kaedah daripada “intermittent fasting” boleh mengurangkan lemak dan menambahkan otot. Terdapat beberapa plan berbeza dalam mengamalkan intermittent fasting. Plan yang terlalu ekstrem tidak digalakkan kerana ia boleh membebankan diri. Pemakanan sihat dan seimbang dalam jangka waktu tidak berpuasa disarankan untuk memudahkan proses penurunan berat badan yang lebih sihat. 

Rujukan :

  1. Carter S, Clifton PM, Keogh JB. Effect of Intermittent Compared With Continuous Energy Restricted Diet on Glycemic Control in Patients With Type 2 Diabetes: A Randomized Noninferiority Trial. JAMA Netw Open. 2018 Jul 6;1(3):e180756. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.0756. PMID: 30646030; PMCID: PMC6324303.
  2. Furmli, S., Elmasry, R., Ramos, M., & Fung, J. (2018). Therapeutic use of intermittent fasting for people with type 2 diabetes as an alternative to insulin. BMJ case reports, 2018, bcr2017221854.
  3. Intermittent Fasting 101 — The Ultimate Beginner’s Guide
  4. What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide
Atikah Suhaimi
Atikah Suhaimi, penulis Fitpedia. Merupakan graduan Dietetik dari UIAM. Minat dalam bidang nutrisi dan kesihatan dan suka berkongsi ilmu kesihatan dan nutrisi kepada masyarakat supaya masyarakat mendapat ilmu yang betul.Di Fitpedia, kita menyediakan info-info berkaitan kesihatan, nutrisi dan tips berkaitan pemakanan.

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here