Boleh dikatakan hampir semua wanita yang mengalami haid di dunia pernah mengalami PMS. Bagaikan satu mimpi ngeri terutamanya kepada mereka yang mengalami masalah ini dengan sangat teruk. PMS adalah pre-menstrual syndrome atau sindrom pra-haid. Ia adalah normal untuk para wanita. Biasanya PMS akan dirasai seminggu ke 2 minggu awal dan hilang selepas beberapa hari kedatangan haid.
Menurut statistik di Malaysia, sehingga 96% remaja perempuan dan wanita mengalami sindrom pra-haid, 94% mengalami masalah senggugut (dysmenorrhea), 47% mengalami pendarahan haid yang banyak serta oligomenorrhea, amenorrhea, dan haid tidak teratur.
Simptom PMS
Setiap individu mempunyai kitaran hormon yang berbeza kerana ia boleh dipengaruhi oleh pelbagai faktor seperti persekitaran, pemakanan dan gaya hidup. Disebabkan itu, simptom yang dialami oleh wanita juga boleh berbeza. Simptom PMS terbahagi kepada 2 iaitu simptom fizikal dan simptom mental. Simptom fizikal boleh dilihat daripada luaran. Manakala simptom mental boleh dikenalpasti daripada perubahan emosi dan tingkah laku.
Simptom Fizikal
- Keletihan
- Kembung perut
- Jerawat
- Kesakitan payudara
- Sembelit atau cirit-birit
- Kenaikan berat badan disebabkan pengumpulan air dalam badan
- Sakit kepala
- Sakit sendi atau otot
Simptom Mental – Emosi & tingkah laku
- Kegelisahan
- Mudah marah
- Masalah tidur (insomnia)
- Emosi sedih (menangis tiba-tiba, tidak boleh kawal tangisan)
- Tekanan perasaan
- Perubahan selera makan & mengidam makanan
- Kesukaran untuk fokus
Punca PMS
Tiada punca yang spesifik penyebab PMS terjadi. Ini antara faktor penyumbang kepada masalah ini
1. Perubahan kimia pada otak
Menjelang haid, hormon estrogen akan berkurang. Ini akan melepaskan hormon norephinephrine yang akan menghalang penghasilan hormon dopamine, acetylcholine dan serotonin. Kesannya , ia akan menyebabkan gangguan tidur serta tekanan emosi. Kekurangan hormon dopamine akan menyebabkan individu mudah tertekan dan tidak bersemangat. Manakala, jika kekurangan norephinephrine, badan mudah menjadi lemah dan sakit-sakit badan kerana otot badan tidak menguncup.
2. Gaya hidup
Gaya hidup tidak sihat seperti merokok, minum minuman alkohol, kurang bersenam, dan tidur yang tidak berkualiti menjadi penyumbang kepada masalah PMS. Menurut kajian, nikotin daripada rokok meningkatkan risiko PMS teruk sebanyak 1.5 kali ganda. Merokok juga boleh memendekkan kitaran haid. Hal ini kerana, dengan merokok, ia akan menghalang peredaran darah yang boleh mengganggu keseimbangan hormon. Kesannya, hormon estrogen dan progesterone yang terlibat dalam kitaran haid wanita terganggu.
Pengambilan minuman beralkohol dengan kerap boleh meningkatkan risiko PMS dengan merubah paras hormon gonadotropin. Hormon ini berfungsi meningkatkan penghasilan hormon seks dan merangsang penghasilan ovum dan sperma.
Apabila hormon gonadotropin berkurang, ia akan menghalang proses ovulasi untuk berlaku. Akibatnya, wanita yang mengambil alkohol akan mengalami masalah haid lewat atau tidak datang haid untuk berbulan. Justeru itu, merokok dan pengambilan alkohol akan menyebabkan PMS bertambah teruk.
Tips menghadapi PMS
1. Makan secara sedikit tapi kerap
Lapar yang luar biasa sebelum haid adalah normal bagi wanita. Untuk mengelakkan simptom PMS seperti kembung perut, tekanan dan sukar tidur, wanita yang mengalami masalah PMS disarankan untuk makan secara sedikit dan kerap. Apabila makanan yang diambil dalam kuantiti yang kecil tetapi kerap, ia membantu menstabilkan gula dalam darah.
2. Makan makanan karbohidrat kompleks
Perubahan pada hormon estrogen dan progesterone menyebabkan wanita kerap mengidam makanan berkarbohidrat dan gula menjelang haid.
Makanan karbohidrat ringkas adalah makanan manis seperti coklat, biskut, kek dan gula-gula. Makanan karbohidrat ringkas memberi tenaga dan rasa kenyang untuk jangka masa singkat. Walaubagaimanapun, makanan karbohidrat kompleks lebih sihat berbanding karbohidrat ringkas. Ia memberi tenaga dan rasa kenyang yang lebih lama.
Makanan karbohidrat kompleks tinggi dengan serat. Ia akan diserap masuk ke dalam darah secara perlahan, insulin yang dirembeskan juga sederhana. Insulin yang berlebihan boleh meningkatkan rasa mengidam. Apabila insulin dalam darah sederhana, emosi berada dalam keadaan stabil yang akan mengawal selera mengidam.
Antara contoh makanan karbohidrat kompleks adalah bijirin penuh, kekacang dan sayur-sayuran. Buah-buahan dan sayur-sayuran (daun hijau) tinggi vitamin B dan zat besi untuk membantu mengurangkan keletihan.
3. Kurangkan pengambilan garam
Kurangkan pengambilan garam dapat mengurangkan masalah kembung perut. Makanan tinggi garam juga boleh menyebabkan dehidrasi (kehilangan air). Apabila makanan tinggi garam diambil, akan berlaku pegumpulan air dalam badan untuk menstabilkan cecair dalam badan. Makanan tinggi garam datang daripada makanan berproses, makanan dalam tin dan makanan yang diperap. Oleh itu, kurangkan makanan tinggi garam.
4. Melakukan aktiviti fizikal
Selain pemakanan, kerap melakukan aktiviti fizikal membantu mengurangkan simptom pra-haid (PMS). Dengan bersenam, ia membantu melancarkan perjalanan darah seterusnya membaiki emosi ketika fasa pra-haid. Malah, bersenam membantu mengawal hormon yang boleh menyebabkan simptom pra-haid.
Seminggu sekurang-kurangnya 5 kali selama 30 minit dengan kadar yang sederhana sudah mencukupi untuk membaiki kesihatan fizikal, emosi dan mental. Pelbagai senaman ringan boleh dilakukan para wanita seperti yoga, plank, sit-up, dan push-up.
5. Tidur yang cukup dan berkualiti
Wanita yang mengalami PMS berisiko mengalami masalah tidur. Mereka akan mengalami masalah sukar tidur pada waktu malam (insomnia) sebelum dan semasa haid. Akibatnya, mereka akan mengantuk pada waktu siang yang sangat ketara serta rasa terlalu letih dan pening disebabkan menahan mengantuk.
Tidur yang tidak cukup akan menyebabkan tekanan pada diri wanita yang akan mengganggu kitaran hormon yang normal. Apabila sukar tidur, ia akan menyebabkan wujudnya rasa lapar serta emosi yang tidak stabil.
PMS juga boleh menyebabkan wanita tidur berlebihan daripada normal. Terlalu letih dan perubahan emosi seperti tekanan membuatkan para wanita tidur berlebihan (hipersomnia).
Tidur yang cukup dan berkualiti penting untuk menghilangkan penat dan menjaga kesihatan. Untuk mendapatkan tidur yang berkualiti, pastikan mempunyai masa tidur yang tetap setiap hari serta elakkan tidur pada waktu siang.
Pengambilan kafein juga boleh mengganggu tidur kerana kafein akan merangsang sel otak untuk kekal cergas dan menghilangkan rasa mengantuk. Kafein akan menghalang hormon adenosine yang berfungsi memberi rasa mengantuk. Kesan ini berbeza bergantung kepada individu. Oleh itu, untuk mendapat tidur yang cukup dan berkualiti, sebaiknya, kurangkan pengambilan kafein dan mempunyai waktu tidur yang tetap setiap hari.
6. Mengawal tekanan
Tekanan akan meningkatkan hormon cortisol iaitu sejenis hormon yang terlibat dalam mengawal tindak balas badan terhadap tekanan. Tekanan boleh mengganggu penghasilan hormon dalam badan.
Kajian menunjukkan individu yang mengalami tekanan 2 minggu sebelum haid menunjukkan simptom pra-haid yang lebih ketara 2 ke 3 kali ganda. Antara simptom yang ditunjukkan adalah kesedihan, mudah menangis, kemurungan, serta simptom pra-haid fizikal. Simptom PMS tidak hilang sepenuhnya tetapi dengan mengawal tekanan, simptom ini berkurang dan dapat dikawal.
7. Tidak merokok
Merokok akan menghalang peredaran darah daripada mengalir dengan lancar. Akibatnya, ia akan mengganggu hormon estrogen dan progesterone. Hormon estrogen diperlukan untuk membaiki emosi dengan merangsang hormon serotonin dan dopamine yang berfungsi memberi rasa gembira. Oleh itu, para wanita tidak digalakkan untuk merokok kerana ia akan mengganggu hormon yang mengawal emosi.
Konklusi:
PMS adalah perkara biasa bagi wanita. Setiap wanita adalah berbeza dan mereka akan mengalami simptom berbeza-beza. Ada juga wanita yang mengalami simptom berbeza pada setiap kitaran haid. Gaya hidup sihat dan pemakanan sihat membantu mengurangkan masalah sindrom pra-haid.
