Kolesterol adalah lipid yang berwarna putih kekuningan atau lemak yang berada pada setiap sel tubuh. Ia diperlukan oleh badan untuk memastikan sel dan organ berfungsi dengan baik, untuk pengeluaran hormon, vitamin dan pencernaan.
Walaubagaimanapun, lebihan paras kolesterol dalam darah boleh menyebabkan risiko penyakit. Terdapat pelbagai makanan yang sesuai untuk diamalkan untuk mengawal dan mencegah paras kolesterol dalam darah daripada tinggi.
Makanan mengawal paras kolesterol:
1. Wholegrain (bijirin penuh)
Bijirin penuh adalah antara makanan yang baik untuk mengawal paras kolesterol dalam darah. Hal ini kerana ia mengandungi serat yang tinggi. Ia masih mempunyai keseluruhan bijirin yang tidak diproses iaitu bran, germ dan endosperm.
Pengambilan makanan dengan bijirin penuh boleh menurunkan paras LDL kolesterol dan bacaan jumlah kolesterol tetapi tidak untuk HDL kolesterol. Oat bijirin penuh adalah antara makanan terbaik untuk mengawal paras kolesterol.
Selain itu, serat daripada bijirin ini dapat memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Maka, pengambilan makanan dapat dikawal dan kalori harian akan rendah. Apabila kalori harian terkawal, paras kolesterol juga terkawal. Antara contoh bijirin penuh ialah oat, roti wholemeal, beras perang, pasta wholemeal dan quinoa.
2. Buah-buahan dan sayur-sayuran
Sayur-sayuran mengandungi vitamin, mineral dan bahan kimia yang membantu untuk kekal sihat. Kalori yang rendah daripada sayur-sayuran membantu mengawal berat badan pada tahap normal. Ia boleh diambil dalam kuantiti yang lebih tetapi perlu menjaga cara masakan.
Sayur bendi dan daun hijau adalah antara makanan terbaik untuk menurunkan paras kolesterol. lendir daripada bendi (mucilage) akan mengikat kolesterol semasa proses pencernaan. Ia akan menyingkirkan kolesterol melalui najis.
Selain itu, serat daripada sayur akan memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Serat ini diperlukan untuk menghalang penyerapan kolesterol dari usus ke salur darah. Saranan terbaik untuk pengambilan sayur untuk sehari ialah 3 hidangan atau sekurang-kurangnya pada setiap waktu makan utama; sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam.
3. Kekacang
Kekacang adalah makanan yang kaya dengan nutrisi-nutrisi penting untuk badan. Ia mengandungi lemak sihat yang baik untuk kesihatan jantung. Contoh kekacang ialah badam, walnut, gajus dan pecan.
Walnut kaya dengan asid lemak omega-3 iaitu sejenis lemak tidak tepu yang baik untuk kesihatan jantung. Omega-3 berupaya menghalang ritma jantung yang berbahaya dan risiko darah beku. Kacang tanah mengandungi phytosterols iaitu sejenis kompound yang mempunyai struktur yang sama dengan kolesterol dan ia akan merendahkan paras kolesterol dengan menghalang penyerapannya dalam ke dalam salur darah dari usus.
Pengambilan kekacang dalam pemakanan harian secara konsisten terbukti boleh menurunkan paras LDL kolesterol (low-density lipoprotein) dan mencegah penyakit jantung. Tetapi ia harus diambil dalam kuantiti yang betul keran ia juga mempunyai kalori yang boleh meningkatkan berat badan.
4. Buah-buahan beri
Buah-buahan juga mengandungi pelbagai jenis vitamin dan mineral penting untuk badan. Sebagai contoh buah strawberi dan blueberi mengandungi flavonoid iaitu sejenis antioksidan dan anti-radang yang boleh membantu melebarkan arteri dan mencegah pengumpulan plak pada dinding arteri.
Buah yang baru dipetik mengandungi nutrisi yang lebih tinggi berbanding buah yang sudah lama dipetik.
Selain itu, buah mengandungi serat yang akan memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Dengan ini, pengambilan kalori dapat dikawal dan risiko peningkatan berat badan berkurang. Berat berlebihan merupakan faktor mendapat bacaan paras kolesterol yang tinggi.
Serat ini membantu mengikat kolesterol ke dinding usus. Oleh itu, ia akan menghalang kolesterol daripada memasuki salur darah dan tidak akan membenarkannya ke bahagian lain.
Buah-buahan lebih menjadi pilihan berbanding sayur-sayuran disebabkan rasa dan warnanya yang lebih menarik. Saranan terbaik untuk pengambilan buah ialah 2 hidangan sehari atau sekurang-kurangnya pada 2 waktu makan utama. Pelbagai jenis buah boleh diamalkan dalam pemakanan harian.
5. Green tea
Teh hijau mengandungi catechin dan antioksidan yang akan menurunkan paras kolesterol dalam darah. Kajian dalam American Journal of Clinical Nutrition membuktikan teh hijau boleh menurunkan jumlah kolesterol dan LDL kolesterol. Bacaan kedua-dua kolesterol ini yang tinggi akan memberi risiko kepada jantung.
Kajian yang diterbitkan pada 2007 dalam Journal of the American College of Nutrition membuktikan catechin dalam teh hijau boleh membaiki kesihatan jantung.
Pengambilan teh hijau ini haruslah konsisten untuk mendapat kesan yang efektif.
6. Ikan berlemak
Ikan seperti salmon, mackerel (ikan kembung, ikan tenggiri) dan tuna mempunyai asid lemak omega-3 yang tinggi. Lemak ini baik untuk kesihatan jantung dengan meningkatkan kolesterol baik (HDL kolesterol), mengurang keradangan dan risiko strok.
Dalam 1 kajian selama 25 tahun ke atas segolongan dewasa, individu yang makan ikan tidak bergoreng kurang mendapat sindrom metabolisma yang merangkumi tekanan darah tinggi dan HDL kolesterol yang rendah.
Kajian lain juga membuktikan individu yang makan ikan tuna atau ikan bakar sekurang-kurangnya sekali seminggu mempunyai 27% rendah risiko mendapat strok. Kaedah memasak yang sihat ialah secara kukus atau rebus. Hal ini kerana ikan goreng akan meningkatkan risiko penyakit jantung dan strok Hal ini disebabkan wujudnya asid lemak trans yang akan berkumpul pada dinding salur darah.
Konklusi:
Paras kolesterol yang tinggi boleh dicegah dari awal dengan mengamalkan pemakanan sihat seperti mengelakkan makanan bergoreng, mengamalkan bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan. Di samping itu, kekal aktif dengan melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurang 150 minit seminggu dengan kadar sederhana boleh menyihatkan jantung dan melancarkan perjalanan darah. Oleh itu, amalkanlah pemakanan sihat mulai sekarang.
