Diet keto sangat popular dalam mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ia menjadi kaedah terbaik kerana ia juga membantu mengekalkan kesihatan badan dan mencegah penyakit seperti diabetes, kanser, epilepsi (sawan) dan Alzheimer’s.
Dalam plan diet ini, individu perlu mengurangkan pengambilan makanan berkarbohidrat dengan drastik dan menggantikannya dengan makanan tinggi lemak. Diet ketogenik adalah diet rendah karbohidrat dan tinggi lemak. Ini akan menyebabkan badan menghasilkan asid keton yang banyak dalam proses yang dikenali sebagai ketosis.
Ketosis adalah keadaan metabolik apabila saluran darah tinggi dengan keton iaitu beta–Hydroxybutyrate. Keadaan ini berlaku apabila badan membakar lemak yang disimpan dalam badan untuk dijadikan tenaga menggantikan gula. Dalam proses normal, gula daripada makanan berkarbohidrat akan dicerna ke bentuk yang lebih kecil untuk memasuki sel badan untuk dijadikan tenaga. Gula yang rendah turut mengurangkan hormon insulin yang dilepaskan oleh pankreas. Ini menyebabkan asid lemak dilepaskan dalam kuantiti yang banyak daripada lemak yang disimpan.
Asid lemak ini akan dibawa ke hati, kemudian akan teroksida dan bertukar menjadi keton. Keton ini akan digunakan sebagai tenaga menggantikan gula yang rendah dalam sel.
Jenis Plan Diet Keto :
Plan diet keto terbahagi kepada 4 jenis iaitu :
1. Standard ketogenic diet (SKD):
Karbohidrat diambil dalam kuantiti sedikit (10%), protein secara sederhana (20%) dan lemak diambil dengan banyak (70%).
2. Cyclical ketogenic diet (CKD):
Plan ini melibatkan tempoh masa pengambilan makanan berkarbohidrat dengan banyak. Sebagai contoh 5 hari mengamalkan diet ketogenik dan 2 hari mengambil makanan berkarbohidrat dengan banyak.
3. Targeted ketogenic diet (TKD):
Makanan berkarbohidrat boleh diambil di antara waktu bersenam.
4. High protein ketogenic diet:
Makanan berlemak diambil sebanyak 60% daripada kalori harian, protein 35% dan karbohidrat 5%.
Diet keto jenis cyclical & targeted biasa diamalkan oleh ahli bina badan dan atlet.
Makanan perlu elak dalam diet ketogenik :
Dalam plan diet ini, makanan tinggi karbohidrat perlu dihadkan pengambilannya. Antara contoh makanan yang perlu dielakkan adalah
- Makanan manis : kek, ais krim, gula-gula, jus buah, smoothies dan minuman berkarbonat
- Bijirin : produk berasaskan gandum, nasi, pasta, roti
- Buah : semua buah kecuali buah-buahan beri (strawberi, blueberi, blackberi) dalam jumlah yang sedikit
- Kekacang : kacang kuda, kacang hijau
- Sos : sos BBQ, sos honey mustard, sos teriyaki, kicap
- Sayuran berkanji : ubi kentang, keledek, lobak merah
- Makanan bebas gula : gula-gula, sirap, puding, pemanis, pencuci mulut
Kebaikan diet ketogenik :
1. Menurunkan berat badan
Diet ketogenik lebih mengenyangkan berbanding diet rendah lemak. Hal ini kerana makanan berlemak memberi rasa kenyang dengan cepat dan untuk tempoh masa lama.
Kajian menyatakan individu yang mengamalkan diet rendah karbohidrat menunjukkan penurunan berat badan lebih banyak dan cepat berbanding mereka yang mengamalkan diet rendah lemak. Ini kerana diet ini membantu membuang lebihan air daripada badan, menurunkan paras insulin dalam badan serta menurunkan berat badan dengan cepat dalam minggu pertama dan kedua mengamalkan diet ini.
Ini dibuktikan dengan laporan daripada 13 kajian yang menyatakan pengambilan karbohidrat yang sangat sedikit dalam diet keto berkesan untuk penurunan berat badan untuk jangka masa panjang berbanding diet rendah lemak. Individu yang mengamalkan diet keto berjaya hilang 0.9kg berat badan berbanding individu dalam kumpulan diet rendah lemak.
Dalam kajian yang dilakukan selama 12 bulan ke atas 34 golongan dewasa dengan berat badan berlebihan yang mengamalkan diet keto, mereka mempunyai bacaan HbA1c (bacaan gula untuk tempoh masa 3 bulan) yang rendah, penurunan berat badan yang ketara serta tidak lagi perlu mengambil ubat-ubatan diabetes berbanding individu dengan diet sederhana karbohidrat dan rendah lemak.
Hadkan sumber karbohidrat menjadikan badan berada dalam keadaan ketosis yang menyebabkan penurunan lemak badan dan peningkatan otot.
2. Mengawal gula dalam darah
Dengan diet keto, pengambilan karbohidrat dihadkan. Karbohidrat adalah nutrisi yang akan meningkatkan paras gula dalam darah dengan ketara. Oleh itu, apabila karbohidrat dihadkan, ia akan menghalang peningkatan paras gula dengan ketara.
Diabetes berlaku apabila paras glukosa dalam darah tinggi disebabkan insulin yang dihasilkan sedikit atau insulin tidak dapat bertindak balas dengan glukosa. Akibatnya, glukosa akan berkumpul dalam darah menyebabkan diabetes.
Ini dibuktikan dengan kajian yang dilakukan ke atas wanita dengan diabetes jenis 2 yang mengamalkan diet ketogenik untuk 90 hari. Ia menunjukkan penurunan paras HbA1c dalam darah.
3. Mengurangkan masalah PCOS
PCOS terjadi disebabkan rintangan insulin. Ianya adalah keadaan apabila glukosa dalam darah tidak dapat bertindak balas dengan insulin. Akibatnya, badan mempunyai paras gula dalam darah dan paras insulin yang tinggi. Lebih banyak insulin dihasilkan kerana ingin bertindak balas dengan glukosa namun tidak berkesan.
Rintangan insulin berlaku apabila sel badan tidak lagi bertindak balas dengan insulin yang seterusnya meningkatkan paras gula dalam darah dan menyebabkan pankreas menghasilkan lebihan insulin.
Apabila mengamalkan diet keto, pengambilan karbohidrat dikurangkan. Oleh itu, paras gula dalam darah lebih stabil dan insulin tidak dihasilkan berlebihan.
4. Menjaga kesihatan jantung
Diet yang mengurangkan pengambilan karbohidrat, tetapi mengambil sumber makanan berlemak dan berprotein dengan lebih memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Dengan itu, ia akan mengurangkan pengambilan makanan secara berlebihan. Namun begitu, pemilihan kaedah memasak dan lemak sihat adalah pilihan bijak. Antaranya adalah seperti :
- ikan berlemak (salmon, tenggiri, mackerel, tuna)
- avocado
- minyak zaitun, minyak kacang, minyak bunga matahari, minyak jagung
- kaedah memasak : merebus, memanggang, masak stim, singgang
Kajian yang dilakukan pada 2017 keatas haiwan dan manusia yang mengamalkan diet ketogenik menunjukkan pengambilan lemak sihat dapat mengurangkan jumlah kolesterol, paras kolesterol jahat (LDL kolesterol) dan trigliserida serta membaiki paras kolesterol baik (HDL kolesterol) dalam darah.
LDL kolesterol adalah kolesterol jahat yang akan membawa kolesterol daripada hati ke tisu badan.
Trigliserida adalah sejenis lemak yang menyimpan lebihan tenaga daripada makanan yang dimakan. Ia adalah gabungan asid lemak tepu dan tak tepu dengan glycerol (gula ringkas).
HDL kolesterol adalah kolesterol baik yang akan membawa kolesterol dari salur darah ke hati untuk diproses dan dikeluarkan dari badan.
LDL kolesterol dan trigliserida yang berlebihan dalam darah akan menyekat pengaliran darah yang membawa oksigen ke seluruh badan terutamanya jantung. Keadaan ini boleh menyebabkan penyakit jantung. Dengan mengamalkan diet ketogenik secara sihat, risiko untuk mendapat penyakit jantung berkurang.
Risiko & komplikasi diet ketogenik :
Walaupun diet ini memberi kebaikan, namun, ia tetap mempunyai kesan sampingan pada kesihatan jika diamalkan untuk tempoh masa lama seperti :
- batu karang
- lebihan protein dalam darah
- kekurangan vitamin dan mineral
- pengumpulan lemak dan hati
Kesan sampingan lain yang ditunjukkan adalah seperti :
- sembelit
- letih
- paras dalam darah rendah
- loya tekak
- muntah
- sakit kepala
Kesan atau simptom ini biasanya ditunjukkan pada fasa permulaan diet kerana badan masih menyesuaikan diri dengan diet yang diambil dan sumber tenaga baru yang digunakan. Jika kesan ini berpanjangan, diet ini tidak sesuai untuk diteruskan.
Golongan perlu elak diet ketogenik :
- pesakit diabetes dengan suntikan insulin
- individu yang mempunyai masalah makan
- pesakit buah pinggang atau radang pankreas
- wanita mengandung dan menyusu
Konklusi :
Diet ketogenik boleh diamalkan untuk menurunkan berat badan. Tetapi, ia tetap mempunyai risiko pada kesihatan. Oleh itu, dalam berdiet, perlu bersederhana tanpa memudaratkan kesihatan.
