Siapa saja tidak tahu diet Atkin. Sebut saja diet Atkin, pasti ramai dah tahu. Ia adalah diet yang sangat popular di Malaysia dan seluruh dunia. Ia mula diperkenalkan oleh Dr. Robert C. Atkins. Diet ini mengurangkan pengambilan makanan berasaskan sumber karbohidrat, tetapi menggalakkan pengambilan makanan sumber protein dan lemak.
Prinsip diet Atkins :
- Turunkan berat badan
- Kekalkan berat badan sihat
- Kekalkan kesihatan yang baik
- Mencegah penyakit
Bagaimana diet Atkin berfungsi?
Dalam diet Atkin, metabolisma badan akan berubah daripada menghasilkan tenaga daripada makanan berasaskan karbohidrat (glukosa) kepada lemak yang disimpan dalam badan. Proses ini dikenali sebagai ketosis.
PLAN / Fasa diet Atkin :
Dalam diet ini, ia mempunyai beberapa fasa dan setiap fasa mempunyai target berat badan yang perlu dicapai sebelum memasuki fasa seterusnya.
FASA 1 : INDUKSI (INDUCTION)
Fasa induksi melarang pengambilan makanan berasaskan sumber karbohidrat seperti nasi, mee, pasta, dan roti.
Karbohidrat hanya dibenarkan diambil sebanyak 10% daripada kalori harian iaitu 20 – 25gram termasuk dari sumber tumbuh-tumbuhan selama 2 minggu.
Fasa ini menyarankan makanan tinggi lemak, protein dan rendah karbohidrat. Tujuan fasa ini adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan konsisten.
Dalam keadaan normal, badan akan menggunakan sumber karbohidrat sebagai bahan bakar utama untuk menghasilkan tenaga. Disebabkan ia tidak mencukupi, lemak-lemak yang disimpan dalam badan akan digunakan semula. Proses ini dikenali sebagai ketosis.
Dalam fasa ini juga individu disarankan untuk mengambil :
- Makanan dengan gabungan protein dan lemak seperti ikan, ayam, telur, daging
- Mengambil sumber lemak semulajadi yang lebih sihat secara seimbang seperti lemak mono tidak tepu dan lemak poli tidak tepu. Namun begitu, lemak trans perlu dielakkan.
- Mengambil sumber karbohidrat daripada makanan tinggi nutrisi seperti sayur berdaun hijau
- Minum air secukupnya sekurang-kurangnya 8 gelas atau 2 liter air sehari
Apabila berjaya pada fasa ini, individu tersebut akan menyambung ke fasa seterusnya.
FASA 2 : SUSUT BERAT BADAN BERTERUSAN (ON-GOING WEIGHT LOSS)
Kadar penurunan berat badan akan menurun apabila memasuki fasa ini. Makanan tinggi nutrisi dan serat seperti sayur-sayuran tidak berkanji, buah-buahan beri, kekacang dan keju lembut boleh mula ditambah dalam fasa ini.
Dalam fasa ini, individu perlu mengambil makanan berkarbohidrat sebanyak 25 – 50gram sehari sehingga berat badan berjaya mencapai 5kg daripada berat badan yang diidamkan. Penambahan karbohidrat ini perlu dilakukan secara berperingkat seperti penambahan 5 gram pada setiap minggu.
Fasa ini akan berakhir apabila berat badan berada dalam lingkungan 2 ke 5 kg daripada matlamat berat badan. Tujuan fasa ini adalah untuk mengetahui jumlah karbohidrat yang boleh diterima oleh badan individu tersebut yang dikenali sebagai had toleransi karbohidrat.
FASA 3 (PRE-MAINTENANCE)
Fasa ini membantu menurunkan berat badan secara perlahan supaya badan menyesuaikan diri dengan gaya pemakanan baru yang akan kekal untuk tempoh masa yang lama. Jumlah karbohidrat yang dibenarkan adalah 50 – 80 gram sehari.
Fasa ini berakhir apabila mencapai berat badan yang diidamkan dan berjaya kekalkan berat badan sekurang-kurangnya untuk tempoh sebulan. Makanan boleh ditambah secara sedikit iaitu 10 gram karbohidrat setiap minggu. Namun, berat badan tetap perlu dipastikan untuk terus turun.
Apabila matlamat berat badan berjaya dicapai dan dikekalkan sekurang-kurangnya untuk sebulan, badan sudah menemui tahap toleransi karbohidrat.
FASA 4 (LIFETIME MAINTENANCE)
Jumlah karbohidrat yang boleh diambil akan bertambah dengan purata 80 – 120g karbohidrat sehari bergantung pada metabolisma, umur, jantina dan tahap kecergasan badan. Jika senaman dilakukan setiap hari, tahap toleransi karbohidrat lebih tinggi. Tujuan fasa ini adalah untuk kekal sihat sepanjang hayat.
Makanan perlu dihadkan:
Individu yang mengamalkan diet Atkin perlu mengehadkan beberapa makanan terutamanya daripada sumber karbohidrat. Hal ini kerana penurunan berat badan berlaku apabila makanan berkarbohidrat dihadkan dan makanan berprotein dan berlemak ditambah kuantiti menjadi lebih banyak. Ini adalah supaya badan lebih cepat kenyang untuk tempoh masa yang lama.
Gula : minuman berkarbonat, jus buah-buahan dengan tambahan gula, kek, ais krim, & gula-gula
Bijirin : gandum, barli, nasi
Sayur tinggi karbohidrat : lobak merah, lobak putih, ubi kentang, ubi keledek (fasa induction saja)
Buah tinggi karbohidrat : pisang, epal, oren, pear, anggur (fasa induction saja)
Kekacang : kacang hijau, kecang peas
Makanan disarankan dalam diet Atkin:
Daging : lembu, ayam, kambing, kepingan daging
Ikan berlemak dan makanan laut : salmon, sardin, tuna, kod, tenggiri
Telur : diperkaya dengan omega-3
Sayur rendah karbohidrat : bayam, brokoli, asparagus, daun salad, tomato ceri
Produk tenusu tinggi lemak : mentega, keju, krim, yogurt tinggi lemak
Kekacang : badam, macadamia, walnut, biji bunga matahari
Lemak sihat : minyak zaitun extra virgin, minyak kelapa, avocado, minyak avocado
Pemilihan lemak sihat :
Diet ini menekankan pengambilan makanan berlemak yang banyak. Oleh itu, pemilihan lemak sihat seperti lemak mono tidak tepu dan lemak poli tidak tepu lebih baik berbanding lemak trans dan lemak tepu. Hal ini adalah kerana makanan ini meningkatkan risiko penyakit jantung. Ini kerana ia akan menyebabkan pengumpulan kolesterol di dinding saluran darah. Lama-kelamaan, ia akan menutup saluran darah dan menghalang peredaran darah yang lancar.
Contoh pilihan lemak yang boleh diambil adalah :
- Ikan berlemak (salmon, kod, tuna, tenggiri)
- Minyak zaitun, minyak kacang, minyak bunga matahari, dan minyak jagung.
Kaedah masakan yang lebih sihat juga disarankan seperti mengelakkan makanan di goreng terutamanya dalam minyak yang banyak.
Kebaikan diet Atkin :
Diet rendah karbohidrat & tinggi protein boleh mengurangkan selera makan. Oleh itu, sedikit kalori diambil ketika makan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih mudah dan pantas.
Risiko mendapat penyakit kronik seperti kencing manis, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung juga berkurang. Apabila makanan karbohidrat diambil dalam kuantiti sedikit, paras gula dalam darah berada di paras normal kerana glukosa yang diproses daripada makanan yang dimakan sedikit. Ia tidak akan meningkatkan paras gula dalam darah.
Kesan sampingan diet Atkin :
- Sakit kepala
- Pening
- Loya tekak
- Lemah badan
- Letih
- Sembelit
- Nafas berbau
- Paras gula rendah
Simptom ini muncul apabila paras keton tinggi dalam badan sebelum ia digunakan sebagai tenaga. Ia dihasilkan apabila badan menggunakan lemak bukannya glukosa sebagai tenaga.
Diet ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular disebabkan pengambilan makanan tinggi lemak seperti lemak tepu. Lemak ini yang berlebihan boleh berkumpul dalam salur darah, mengeras dan membentuk kristal yang menghalang peredaran darah yang lancar.
Menggantikan lemak tepu dengan lemak poli tidak tepu mengurangkan risiko mendapat penyakit kardiovaskular.
Di samping itu, pengamal diet Atkin berisiko mendapat masalah buah pinggang. Ini kerana pengambilan makanan berprotein dan berlemak berlebihan akan membebankan buah pinggang untuk bekerja dengan lebih keras untuk memproses makanan yang dimakan terutamanya apabila air kosong tidak diambil dengan cukup. Oleh itu, dalam mengamalkan sebarang jenis diet, minum air kosong sekurang-kurangnya 8 gelas sehari atau 2 liter membantu mengurangkan risiko mendapat masalah buah pinggang.
Hadkan pengambilan karbohidrat dan tingkatkan pengambilan serat. Serat penting sebagai pelindung penyakit jantung, mengawal selera makan, membantu pergerakan usus yang lancar dan memberi ekosistem yang sihat untuk bakteria usus.
Perbezaan Atkin & Keto
| ATKIN | KETO | |
|---|---|---|
| PERSAMAAN | – Fasa induction diet atkin sama dengan diet keto. – Hadkan karbohidrat, makanan tinggi kalori. – Turunkan berat badan dengan pembakaran lemak. | |
| Karbohidrat rendah | Fasa induksi saja | Sepanjang proses diet |
| Hilang berat badan | Menurun berkala | Menurun dengan cepat |
| Lemak | Lebih tinggi daripada diet lain | Sehingga 80% kalori |
| Protein | Tiada had | Makan protein secara sederhana (20-25%) |
| Hasil / Kesan | Sementara | Tempoh masa lama |
Konklusi
Diet atkin berasaskan diet rendah karbohidrat untuk tempoh masa tertentu. Hasilnya menunjukkan penurunan berat yang berkala. Jika tidak dijaga pemakanan yang betul, risiko untuk peningkatan berat badan akan berlaku. Mengamalkan pemakanan dan gaya hidup sihat secara berterusan membantu mengekalkan berat badan sihat untuk tempoh masa yang lama.
Rujukan
- Mahdi GS. The Atkin’s diet controversy. Ann Saudi Med. 2006 May-Jun;26(3):244-5. doi: 10.5144/0256-4947.2006.244. PMID: 16861858; PMCID: PMC6074441.
- The Atkins Diet: Everything You Need to Know
- Atkins diet: What is it, and should I try it?
- What’s the Difference Between Keto and Atkins?
- The Atkins Diet: Getting Started, Staying Focused
