Tak Sedar Tekanan Darah Tinggi? Ketahui 8 Tips Hadapi Tekanan Darah Tinggi

Hipertensi atau tekanan darah tinggi penyumbang utama kepada penyakit kardiovaskular dan kematian pramatang. Sangat popular dengan jolokan “silent killer”. 

Untuk pengetahuan, hampir 1 billion manusia di seluruh dunia menderita hipertensi. Di Malaysia, 3 daripada 10 (6.4juta) individu menghidap hipertensi. Daripada keseluruhan jumlah, hanya separuh sahaja yang menyedari mereka menghidap penyakit ini (Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi (NHMS), 2019). 

Dalam kalangan pesakit ini, 90% yang mengambil ubat-ubatan tetapi 45% yang menunjukkan tekanan darah terkawal. 

Darah tinggi adalah apabila paras tekanan darah melebihi daripada paras normal. Tekanan darah tinggi diukur dengan mengambil kira jumlah darah yang melalui saluran darah beserta jumlah rintangan yang perlu dihadapi semasa mengepam darah. Saluran darah arteri yang sempit akan meningkatkan rintangan, seterusnya meningkatkan tekanan pada saluran darah.

Punca tekanan darah tinggi:

Tekanan darah tinggi adalah tekanan darah yang tinggi (kuat) untuk jangka masa panjang terhadap dinding saluran darah arteri. 

Tekanan darah ditentukan dengan jumlah darah yang dipam oleh jantung dan jumlah halangan yang perlu dilalui oleh darah dalam arteri. Lagi banyak darah dipam, semakin sempit saluran darah arteri dan lagi tinggi tekanan darah.

Tekanan darah boleh meningkat disebabkan pelbagai faktor seperti penat, sakit, gelisah, mengambil minuman berkafein atau selepas melakukan aktiviti fizikal. Tetapi, ini tidak dianggap penyakit tekanan darah tinggi jika bacaan ini boleh kembali ke paras normal. Antara punca lain terjadinya tekanan darah tinggi:

a) Pemakanan tidak sihat dan garam berlebihan

Pengambilan makanan tinggi garam secara berlebihan menjadi penyumbang utama kepada penyakit tekanan darah tinggi. Hal ini disebabkan sodium akan menyimpan cecair dalam badan seterusnya meningkatkan tekanan darah. Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia (KKM), jumlah maksimum garam yang boleh diambil setiap hari adalah 5g garam bersamaan 2000mg sodium dan 1 sudu teh.

Mengikut kajian, purata pengambilan garam oleh rakyat Malaysia adalah 7.9 gram, iaitu melebihi saranan KKM.

Mineral potassium diperlukan untuk menstabilkan paras sodium dalam sel badan. Lagi banyak potassium diambil, lagi banyak sodium dikeluarkan daripada urin. Potassium yang tidak mencukupi meningkatkan risiko tekanan darah tinggi dengan sodium berkumpul di dalam saluran arteri. Potassium membantu melegakan ketegangan pada dinding saluran darah, mengurangkan tekanan dan membantu darah mengalir dengan lancar.

b) Pengambilan makanan tinggi lemak 

Pengambilan makanan tinggi lemak akan menghasilkan lebih banyak kolesterol dalam hati. Kolesterol ini akan bergerak dalam salur darah untuk dihantar ke sel-sel dalam badan untuk digunakan. Lebihan kolesterol akan mendap di dalam salur darah, membentuk plak dan akan mengeraskan dinding saluran darah. Apabila saluran darah mengeras dan sempit, jantung perlu bekerja keras untuk mengepam darah melaluinya. Kesannya, tekanan darah akan lebih tinggi daripada paras normal.

c) Berat badan berlebihan

Berat yang berlebihan memerlukan lebih banyak darah untuk membawa oksigen dan nutrien ke seluruh badan. Apabila jumlah darah yang melalui saluran darah meningkat, lebih tinggi tekanan di dinding arteri.

d) Jantina dan usia

Lelaki dibawah umur 65 tahun berisiko tinggi untuk mendapat penyakit tekanan darah tinggi berbanding wanita. Lelaki mempunyai bacaan darah sistolik dan diastolik yang lebih tinggi. Menurut kajian, keadaan ini terjadi disebabkan golongan lelaki kurang kesedaran tentang kesihatan dan kurang mendapat rawatan untuk penyakit tekanan darah tinggi berbanding wanita. 

Menurut Tinjauan Kebangsaan Kesihatan dan Morbiditi 2019, bagi yang berumur 30 tahun ke bawah, lelaki 3x lebih ramai menghidap tekanan darah tinggi berbanding wanita. Hormon androgen dan testosterone yang tinggi meningkatkan tekanan darah tinggi dalam lelaki.

e) Gaya hidup tak aktif

Individu yang tidak aktif mempunyai kadar degupan jantung yang lebih tinggi. Semakin tinggi kadar degupan jantung, semakin kuat jantung perlu mengepam darah dengan setiap penguncupan dan semakin kuat tekanan pada arteri.

f) Genetik

Individu dengan sejarah keluarga yang mempunyai penyakit tekanan darah tinggi berisiko mendapat penyakit ini. Ini kerana genetik DNA daripada ibu bapa boleh dilepaskan kepada anak. Keadaan ini juga dipengaruhi oleh faktor persekitaran dengan gaya hidup dan pemakanan keluarga yang sama. Gaya hidup tidak sihat mendorong kepada risiko penyakit tekanan darah tinggi.

g) Merokok dan minum minuman beralkohol

Merokok akan mengeraskan dinding dan merosakkan saluran darah. Kandungan nikotin dalam rokok akan meningkatkan tekanan pada saluran darah. Selain itu, karbon monoksida daripada rokok juga  akan mengurangkan jumlah oksigen yang dibawa oleh darah ke organ.

Minuman beralkohol boleh merosakkan jantung. Minum lebih daripada 1 kali sehari untuk perempuan dan lebih 2 kali untuk lelaki akan meningkatkan tekanan darah.

Simptom tekanan darah tinggi

Simptom darah tinggi biasanya tidak dapat dikesan pada peringkat awal. Ia akan mengambil masa, dan apabila keadaan makin kronik, simptom-simptom mula dikesan. Simptom-simptom ini juga boleh berlaku disebabkan faktor masalah kesihatan lain. 

  • Sakit kepala yang serius terutamanya pada waktu pagi
  • Pendarahan hidung
  • Perubahan pada visual atau sebarang masalah melibatkan penglihatan
  • Degupan jantung yang tidak normal
  • Telinga berdengung

Simptom tekanan darah tinggi kronik:

  • Penat dan lesu
  • Pening 
  • Loya tekak
  • Muntah 
  • Sakit dada 
  • Kekeliruan dan kegelisahan

4 TAHAP HIPERTENSI

Tekanan darah ditulis dengan 2 nombor iaitu bacaan darah sistolik dan diastolik. Bacaan sistolik (nombor pertama, bahagian atas) adalah tekanan dalam saluran darah arteri ketika jantung berdegup dan mengepam darah. Bacaan diastolik (nombor kedua, bahagian bawah) adalah tekanan dalam saluran darah ketika jantung rehat (tenang) diantara degupan jantung. 

Tekanan darah tinggi boleh dibahagikan kepada 5 tahap.

KategoriSistolik (mmHg)Diastolik (mmHg)
NORMAL120 80
MENINGKAT120 – 129<80
TEKANAN DARAH TINGGI TAHAP 1 130 -139 80 – 89
TEKANAN DARAH TINGGI TAHAP 2>140>90
KRISIS>180>120

Komplikasi tekanan darah tinggi :

Tekanan darah yang tinggi boleh mengganggu peredarah darah dan sistem jantung.

a) Kerosakkan saluran darah arteri

Saluran darah arteri akan mengeras dengan tekanan darah yang tinggi. Jumlah darah dan oksigen dalam saluran darah juga berkurang seterusnya menyebabkan kerosakkan pada saluran darah arteri.

b) Serangan jantung

Bekalan darah ke jantung terhalang. Dengan itu, sel otot jantung akan mati disebabkan kekurangan bekalan oksigen. Lagi lama saluran darah terhalang, kerosakan jantung akan semakin teruk.

c) Kegagalan jantung

Masalah ini berlaku apabila jantung tidak dapat mengepam darah dan oksigen dengan cukup ke organ.

d) Degupan jantung tidak sekata

Tekanan darah yang tinggi di samping saluran darah yang sempit dan keras akan menyebabkan degupan jantung tidak sekata. Keadaan ini boleh menyebabkan kematian secara tiba-tiba.

e) Kerosakan buah pinggang

Tekanan darah yang tinggi akan menyempitkan saluran darah di buah pinggang, mengurangkan pengaliran darah dan menghalang buah pinggang untuk berfungsi dengan baik. Seterusnya, ia menyebabkan buah pinggang tidak dapat menyingkirkan bahan buangan dan lebihan cecair daripada badan.

Selain itu, pengambilan garam berlebihan akan menyebabkan cecair berkumpul dalam badan dan membebankan buah pinggang. Keadaan yang berterusan akan merosakan buah pinggang.

Makanan tinggi garam

Garam adalah bahan tambahan dalam masakan untuk memberi rasa pada sesuatu makanan. Ia juga digunakan dalam pengawetan makanan secara meluas.

Bahan berperisa

Bahan-bahan ini sering digunakan dalam masakan sebagai penambah rasa. Kandungan garam (sodium) dalam bahan ini tinggi untuk meningkatkan ketahanan bahan-bahan tersebut untuk tempoh masa lama.

Makanan berproses/tin

Makanan berproses dan bertin akan ditambah garam untuk menambah rasa, mengekalkan warna dan kualiti serta meningkatkan ketahanan produk. Makanan ini sering menjadi pilihan kerana mudah dimasak dan didapati.

Makanan diawet

Makanan diawet untuk mencegah pertumbuhan bakteria yang boleh merosakkan makanan. Di samping itu, kaedah ini membantu mengekalkan kualiti, rasa dan nilai zat nutrisi. 

Pelbagai kaedah pengawetan boleh dilakukan mengikut kesesuaian bahan makanan. Buah-buahan dan sayur-sayuran biasa diawet dengan kaedah menjeruk iaitu merendam bahan makanan dalam larutan gula, garam atau cuka.

Pengasinan adalah mengawet makanan menggunakan garam seperti ikan, telur dan sayur. Kaedah ini akan menyingkirkan kelembapan dari makanan. Tempoh ketahanan makanan juga panjang.

Tips hadapi tekanan darah tinggi:

1. Makan secara sihat dan seimbang

Makanan sihat mengandungi karbohidrat, protein, lemak dan serat dalam kuantiti yang seimbang. Makanan dengan serat yang tinggi membantu mengawal tekanan darah dan berat badan pada paras normal. 

Penjagaan makanan dengan kaedah DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) terbukti membantu mengurangkan tekanan darah tinggi dengan mengawal pengambilan makanan tinggi garam. Kaedah ini dicipta oleh penyelidik disebabkan angka pesakit hipertensi yang tinggi. Diet ini menekankan makanan bijirin penuh, sayur, buah, dan daging tanpa lemak. Saranan pengambilan garam adalah 1 sudu teh sehari.

a) Bijirin penuh

Pasta bijirin gandum membantu mengawal tekanan darah tinggi.

Makanan berasaskan bijirin penuh dan bijirin gandum membantu proses penurunan berat badan dengan mengawal pengambilan makanan dan memberi rasa kenyang dengan cepat untuk tempoh masa lama. Makanan ini juga tinggi dengan potassium. Oleh itu, ia akan meningkatkan paras potassium dalam darah dan menurunkan tekanan darah tinggi. Menurut Persatuan Jantung Amerika, pengambilan makanan tinggi potassium membantu menyingkirkan sodium dari badan.

Bijirin penuh juga mengurangkan risiko rintangan insulin (insulin tidak dapat bertindak balas dengan glukosa (gula)). Risiko kerosakkan saluran darah akibat gula tinggi juga berkurang. 

Contoh makanan berasaskan bijirin penuh adalah roti ‘wholemeal’, beras perang, pasta ‘wholemeal’, bijirin sarapan pagi, quinoa dan oat. Saranan terbaik adalah dengan mengambil 6 – 8 hidangan sehari. Jumlah 1 hidangan bersamaan setengah cawan. 

b) Sayur-sayuran & buah-buahan

Banyakkan pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari.

Sayur-sayuran dan buah-buahan tinggi dengan serat, vitamin dan mineral yang penting untuk badan. Pilih sayur dan buah segar berbanding dalam tin. Jika ingin membeli sayur dan buah dalam tin, pastikan ia dilabel “rendah natrium/sodium” “tiada garam tambahan” “bebas gula” dan “tiada gula tambahan”. 

Saranan pengambilan sayur dan buah adalah 4 ke 5 hidangan setiap satu. 1 hidangan untuk sayur bersamaan 1 senduk sayur yang dimasak. Manakala untuk buah, 1 hidangan bersamaan 1 biji buah untuk saiz sederhana (saiz seperti segenggam penumbuk)

c) Produk tenusu rendah lemak

Produk tenusu rendah lemak lebih baik daripada tinggi lemak.

Pengambilan produk tenusu baik untuk kesihatan tetapi produk yang tinggi lemak boleh meningkatkan bacaan tekanan darah tinggi. Oleh itu, untuk menstabilkan bacaan tekanan darah tinggi, pastikan mengambil produk tenusu dengan label rendah lemak dan gula. Sebagai contoh, susu rendah lemak, susu skim, keju rendah lemak dan yogurt rendah lemak. Produk tenusu ini kaya dengan kalsium, protein dan vitamin D.

d) Daging dan ayam tanpa lemak, ikan tinggi omega-3

Pengambilan protein tanpa lemak boleh membantu mengawal tekanan darah.

Makan lebih banyak sumber protein seperti daging, ayam dan ikan. Sebaiknya pilih daging dan ayam tanpa lemak. Makanan ini kaya dengan protein, zink, zat besi dan vitamin B. Nutrisi ini diperlukan untuk mengekalkan kesihatan yang baik dan sebagai sumber tenaga. Ia juga dapat memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Oleh itu, pengambilan makanan akan kurang, berat badan lebih terkawal.

Selain itu, ikan tinggi lemak omega-3 (lemak sihat) membantu mengawal kolesterol dalam darah dan tekanan darah tinggi. Sebagai contoh ikan kembung, ikan tenggiri dan ikan salmon.

2. Kurangkan penggunaan garam (sodium) dan gunakan bahan masakan semulajadi

Gantikan garam dengan rempah-ratus semulajadi.

Garam dan tekanan darah tinggi sangat berkait rapat. Pengambilan garam secara berlebihan meningkatkan risiko tekanan darah tinggi. Hal ini kerana menurut The Dietary Guidelines for Americans, penggunaan garam (sodium) sehari untuk seorang individu dewasa tidak melebihi 2300mg. Tetapi ia berbeza untuk mereka yang berusia 51 tahun keatas yang hanya memerlukan 1500 mg sehari. Oleh itu, dengan mengehadkan makanan tinggi garam, membantu mencegah penyakit ini. 

Menurut KKM, pengambilan garam yang sihat adalah 1 sudu teh sehari bersamaan 2000mg sodium. Antara cara yang boleh digunakan untuk mengurangkan pengambilan garam adalah: 

  • Hadkan makanan segera dan makan di luar
  • Hadkan penggunaakan perasa tambahan seperti sos tomato, sos tiram, kicap, sos ikan, serbuk perasa, 
  • Gantikan garam dengan rempah ratus atau bahan semulajadi dalam masakan harian. Sebagai contoh bawang putih, jus limau, air asam jawa, asam keping, tomato, serai, lengkuas, lada hitam dan lada putih
  • Rendamkan bahan kering sebelum dimasak (ikan bilis, ikan kering dan udang kering)

3. Kurangkan pengambilan kopi

Minum kopi secara sederhana untuk mengelakkan tekanan darah tinggi.

Kafein daripada kopi boleh menghalang hormon yang memastikan saluran darah terbuka. Dengan mengambil kafein, ia akan menyebabkan saluran darah menjadi sempit dan memberi tekanan padanya.

Kajian menyatakan 1.5 – 2 cawan kopi meningkatkan tekanan darah sistolik dengan purata sebanyak 8 mmHg dan tekanan darah diastolik sebanyak 6 mmHg. Hasil kajian diambil selepas 3 jam minum kopi dalam kalangan peserta yang jarang minum kopi. 

Namun begitu, kandungan bahan aktif yang terdapat dalam kopi boleh melindungi diri daripada kesan-kesan negatif daripada kopi. Pengambilan secara sederhana tidak memudaratkan kesihatan. Oleh itu, kopi boleh diminum tetapi dalam kadar sederhana.

4. Minum air kosong dengan cukup

Air kosong yang mencukupi dapat melancarkan penyingkiran garam (sodium) daripada badan dan mengekalkan hidrasi badan. Badan yang mendapat air mencukupi dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

5. Melakukan aktiviti fizikal

Aktiviti fizikal baik untuk mengawal tekanan darah tinggi. Dengan melakukan aktiviti fizikal, stress dan risiko penyakit seperti kardiovaskular, otot, tulang dan peredaran darah rendah. 

Menurut Panduan Pemakanan Malaysia (MDG) 2010 dari KKM, melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan kadar kelajuan atau kekuatan yang sederhana dapat mengurangkan risiko penyakit seperti kencing manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, tekanan mental dan stroke. Ia juga membantu mengelakkan penyakit yang sedia akan bertambah teruk sehingga boleh menyebabkan kematian pramatang. 

Untuk dapat 150 minit seminggu, 30 minit setiap hari dengan 5 ke 6 kali seminggu atau setiap hari dengan kelajuan dan kekuatan sederhana disarankan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan:

  • Berjalan laju
  • Jogging
  • Berbasikal
  • Berenang 
  • Menari
  • Lompat tali
  • Bola sepak
  • Badminton
  • Mendaki 
  • Tennis 

6. Berat badan sihat

Obesiti meningkatkan risiko atherosclerosis iaitu pembentukkan plak lemak dan kolesterol di dinding saluran darah. Keadaan ini akan menyempitkan dan mengeraskan saluran darah dan meningkatkan tekanan. 

Kajian juga menyatakan pertumbuhan saluran darah kecil yang tidak normal pada otak (hypothalamus) penyebab tekanan darah tinggi dalam kalangan obesiti. Oleh itu, mengawal berat badan di tahap normal menurunkan risiko tekanan darah tinggi.

7. Elakkan tekanan (stress)

Tekanan boleh datang daripada pelbagai sumber termasuklah bebanan kerja, keluarga, hubungan dan penyakit. Dengan mengamalkan gaya hidup sihat dan aktif seperti bersenam, mendapat tidur yang cukup serta jauhkan diri daripada kemarahan dapat mengurangkan tekanan.

8. Berhenti merokok dan elak alkohol

Alkohol akan meningkatkan hormon renin dalam darah dan menyempitkan saluran darah. Hormon renin akan mengurangkan jumlah cecair yang keluar daripada badan melalui urin. Ini akan menyebabkan pengumpulan cecair dalam badan. Cecair yang banyak dan saluran darah yang sempit akan memberi tekanan pada saluran darah seterusnya menyebabkan tekanan darah tinggi.

Merokok akan mengeraskan saluran darah. Jika ia tidak dikawal daripada awal, ia boleh menyebabkan tekanan darah tinggi seterunya penyakit jantung.

Konklusi:

Pengambilan garam berlebihan dan gaya hidup tidak sihat penyumbang utama kepada penyakit tekanan darah tinggi. Individu yang sering mengambil makanan tinggi garam tersembunyi lebih berbahaya berbanding mereka yang sering mengambil makanan masin. Ini kerana kandungan sodium mereka ambil lebih tinggi. Dengan mengamalkan gaya hidup dan pemakanan sihat, ia dapat mencegah penyakit tekanan darah tinggi dan komplikasi daripada penyakit ini.

Atikah Suhaimi
Atikah Suhaimi, penulis Fitpedia. Merupakan graduan Dietetik dari UIAM. Minat dalam bidang nutrisi dan kesihatan dan suka berkongsi ilmu kesihatan dan nutrisi kepada masyarakat supaya masyarakat mendapat ilmu yang betul.Di Fitpedia, kita menyediakan info-info berkaitan kesihatan, nutrisi dan tips berkaitan pemakanan.

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here