Kolesterol tinggi punca utama untuk kita mendapat penyakit kronik seperti sakit jantung dan strok. Menurut Ketua Pengarah Kesihatan Tan Sri Dr Noor Hisham Abdullah, sebanyak 15% daripada kematian pada tahun 2019 disebabkan oleh penyakit jantung dan statistik dibuat berdasarkan kematian yang disahkan secara perubatan. Ini membuktikan bahawa setiap tahun penyakit jantung menjadi punca utama kematian masyarakat di Malaysia. Risiko untuk kita mendapat penyakit jantung dan strok bermula dengan masalah kolesterol tinggi.
Kolesterol tinggi, rendah atau normal semuanya bermula dengan pemakanan harian dan gaya hidup kita tersendiri. Kedua-dua faktor ini membentuk kesihatan tubuh badan kita. Dua komponen ini sangat signifikan dalam memastikan kesihatan tubuh badan sesuai dengan usia kita. Hal ini kerana, kita akan tampak sangat aneh untuk menghidap penyakit kronik seperti sakit jantung dan strok di usia muda.
Bayangkan di usia dimana darah kita masih panas membara, kudrat masih kuat dan sihat tetapi kita tidak menjaganya dengan baik. Mencegah lebih baik daripada merawat dan seharusnya kita mengambil peluang ketika muda ini untuk menjaga gaya hidup dan pemakanan. Walaubagaimanapun, bagi sesiapa yang sudah menghidap masalah kolesterol tinggi, tidak perlu risau. Dalam penulisan kali ini, akan dibahaskan cara atau tips mudah untuk kita kawal kolesterol. Duduk di rumah, di pejabat, di tempat belajar pun boleh amalkan.
Jenis Kolesterol: HDL dan LDL
Sebelum mencuba tips-tips mengawal kolesterol yang akan dikongsikan, kita mestilah kenali jenis kolesterol yang ada. Kolesterol terdiri kepada dua jenis iaitu: HDL dan LDL. HDL ialah high-density lipoprotein merupakan kolesterol baik yang berpotensi untuk melindungi kita daripada sakit jantung dan strok.
LDL pula low-density lipoprotein ialah kolesterol jahat atau kolesterol tak baik. Kolesterol jahat ini merangkumi sebahagian besar daripada jumlah kolesterol dalam tubuh badan manusia. Kolesterol LDL ini biasanya melekat pada dinding arteri dan membentuk plak yang akan mendorong terjadinya aterosklerosis. Aterosklerosis adalah penyempitan pembuluh darah arteri yang disebabkan oleh pengumpulan plak kolesterol.
Cara 1: Ubah diet pemakanan harian
Kolesterol terkandung dalam kebanyakan bahan makanan dalam diet pemakanan harian kita. Jadi, untuk kawal kolesterol dengan efektif perubahan pada diet pemakanan kita perlu kita pertimbangkan. Tapi, macam mana nak buat dan apa yang perlu kita lakukan? Kita boleh ubah diet pemakanan dengan cara seperti berikut:
Kurangkan pengambilan makanan yang mengandungi lemak tepu.
- Lemak tepu kebanyakan terkandung dalam daging dan produk tenusu seperti mentega, susu dan keju.
- Lemak tepu menyebabkan aras jumlah kolesterol darah dan aras kolesterol jahat (LDL) meningkat.
Buang lemak trans daripada diet pemakanan harian
- Lemak trans menurunkan jumlah kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan kolesterol jahat (LDL).
- Lemak trans banyak terkandung dalam makanan seperti kek, pastri, dan makanan bergoreng.
Banyakkan pengambilan makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3
- Kaya dengan khasiat seperti mengurangkan tekanan darah tinggi.
- Makanan yang kaya dengan asid lemak omega-3 ialah salmon, tenggiri, flaxseeds dan kacang walnut.
Banyakkan makan makanan mengandungi serat larut air
- Serat larut air membantu kita untuk menurunkan gula dalam darah dan mengurangkan kadar kolesterol.
- Makanan serat larut air seperti oat, barli, buah-buahan, dan sayur-sayuran.
Kurangkan minuman dan makanan manis dalam diet harian
- Banyak minum air putih kerana badan kita memerlukan air yang mencukupi untuk menjalankan proses badan semulajadi setiap hari.
- Minuman dan makanan manis mengandungi banyak kalori sekaligus mempercepatkan proses kenaikan berat badan.
- Bila berat badan naik secara tidak langsung kadar kolesterol juga akan meningkat.
Cara 2: Banyak bersenam dan meningkatkan aktiviti fizikal
Dengan beriadah, bersenam dan memperbanyakkan aktiviti fizikal boleh mengurangkan risiko kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung. Melakukan aktiviti fizikal yang mudah setiap hari boleh meningkatkan jumlah kolesterol baik (HDL) dalam badan. Antara contoh aktiviti fizikal yang mudah untuk dilakukan setiap hari ialah berjalan naik tangga, buat kerja-kerja dirumah, berbasikal dan berjalan di taman pada waktu petang.
Untuk senaman atau aktiviti riadah pula, kita boleh amalkan bermain badminton, senaman aerobik dan melompat tali yang boleh dilakukan 4-5 kali dalam seminggu. Melakukan 30-45 minit aktiviti fizikal dan senaman ringan boleh membantu kita untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, kolesterol tinggi, diabetes dan juga obesiti. Sekaligus membantu untuk menurunkan berat badan.
Dengan hanya meluangkan masa untuk berjalan selama 30 minit setiap hari pun dah boleh memberi manfaat untuk kesihatan jantung kita.
Cara 3: Sentiasa mengambil berat tentang kesihatan diri
Mengambil berat tentang kesihatan diri disini bermaksud menjadikan “medical check-up” suatu rutin yang normal dan penting dalam hidup. Kita tidak seharusnya tunggu untuk mendapat simptom apa-apa penyakit untuk mendorong kita melakukan “check-up”, kerana mencegah lebih baik daripada merawat. Seeloknya kita lebih peka dengan perkara-perkara seperti kadar kolesterol, gula, dan tekanan darah kita.
Oleh itu, dengan melakukan “medical check-up” sekurang-kurangnya 6 bulan sekali kita dapat melihat dimana tahap kesihatan semasa kita. Ini membolehkan kita untuk merancang perubahan atau penambahbaikkan kepada gaya hidup dan diet pemakanan harian sekiranya perlu.
Kesimpulan
Kolesterol tinggi berpotensi untuk membawa pada kepada kemerosotan kesihatan kita kerana ia berkait rapat dengan risiko penyakit kronik yang lain. Hampir kebanyakan kematian di Malaysia yang berpunca daripada penyakit jantung bermula dengan masalah kolesterol tinggi yang tak dikawal.
