Diabetes Makin Meruncing! Ini 7 Tips Mengawal dan Mengelak Diabetes

Diabetes atau kencing manis dianggap penyakit yang selalu menyerang orang tua. Namun begitu, statistik menunjukkan peningkatan kes diabetes sejak tahun 2000 adalah dalam kalangan orang muda. Pada 2019, 17.6% golongan muda di bawah 40 tahun menghidap diabetes. 

Makin hari, angka diabetes di Malaysia makin meningkat, daripada 13.4% pada tahun 2015 ke 18.3% pada 2019. (Tinjauan Kebangsaan Kesihatan & Morbiditi (NHMS)).

Menurut tinjauan daripada Indeks Diabetes Malaysia (MDI) 2021, masih ramai tidak cukup faham tentang diabetes (kencing manis). Ada juga yang tidak sedar mereka menghidap diabetes kerana tidak menyedari simptom-simptom diabetes serta tidak tahu paras gula tidak normal.

Macam mana kencing manis berlaku

Insulin akan dilepaskan ke saluran darah untuk bawa glukosa ke sel badan

Diabetes adalah penyakit kronik dan jangka panjang yang mengganggu proses penghasilan tenaga daripada makanan. Ia adalah paras glukosa (gula) dalam darah tinggi daripada paras normal. 

Makanan yang dimakan akan diproses dan dicerna menjadi glukosa (gula), kemudian, dilepaskan ke saluran darah. Apabila gula tinggi dalam darah, ia akan menghantar isyarat untuk pankreas melepaskan hormon insulin ke saluran darah. Insulin bertindak seperti kunci yang akan membenarkan gula masuk ke sel-sel badan untuk menghasilkan tenaga. 

Diabetes adalah keadaan badan tidak dapat menghasilkan insulin dengan cukup atau insulin yang dihasilkan tidak dapat digunakan dengan baik. Apabila insulin tidak mencukupi atau tidak bertindak balas, gula berlebihan akan berkumpul dalam saluran darah dan dikenali sebagai diabetes. Lama-kelamaan, ini akan menyebabkan komplikasi diabetes. 

Jenis diabetes

Diabetes boleh dibahagikan kepada 3 jenis utama iaitu diabetes jenis 1, jenis 2 dan ketika mengandung.

Pre-diabetes

Paras glukosa (gula) tinggi daripada normal tetapi tidak cukup tinggi untuk didiagnos sebagai diabetes.

Diabetes Jenis 1

Terjadi disebabkan sistem imuniti badan tersalah menyerang sel yang menghasilkan insulin dalam pankreas (dikenali sebagai tindak balas autoimun). Ini akan menghentikan penghasilan insulin. Dengan itu, insulin yang diperlukan untuk membenarkan gula memasuki sel-sel badan tidak mencukupi.

Hampir 5 – 10% individu menghidap diabetes jenis ini. Mereka bergantung sepenuhnya dengan insulin sepanjang hayat. Simptom diabetes ini biasanya boleh dikesan dari awal. Diabetes ini boleh menyerang kanak-kanak, remaja dan muda dewasa.

Diabetes Jenis 2

Diabetes jenis ini terjadi disebabkan insulin yang dihasilkan tidak dapat digunakan dengan baik dan gula akan berlebihan dalam salur darah. Hampir 90-95% individu menghidap diebetes jenis 2. Lebih banyak menyerang golongan dewasa. Namun begitu, kini, ia semakin banyak dalam kalangan kanak-kanak, remaja dan muda dewasa. Untuk sesetengah individu, simptom diabetes jenis 2 tidak dapat dikesan di peringkat awal, jadi ujian darah sangat disarakan jika berisiko tinggi.

Diabetes semasa mengandung

Mereka yang sedang mengandung juga berisiko mendapat diabetes. Ia dikenali sebagai gestational diabetes iaitu diabetes dalam perempuan mengandung yang belum pernah mengalami diabetes (gula tinggi dalam darah). Biasanya diabetes jenis ini akan hilang lepas bersalin tetapi meningkatkan risiko untuk mendapat diabetes jenis 2 apabila meningkat usia. Bayi yang dilahirkan berisiko menjadi obesiti ketika kanak-kanak atau remaja dan mendapat diabetes jenis 2 bila dewasa. 

Ketika mengandung, badan akan menghasilkan hormon dengan banyak tetapi hormon ini digunakan untuk perubahan lain dalam badan seperti peningkatan berat badan. Perubahan ini akan menyebabkan sel badan tidak menggunakan insulin dengan baik dan terjadinya rintangan insulin. Keadaan ini meningkatkan keperluan badan kepada insulin. 

Ketika mengandung, uri (placenta) akan menghasilkan hormon yang akan menghalang hormon insulin. Ini akan menyukarkan glukosa (gula) dalam darah untuk ditukarkan menjadi tenaga. Ia akan berkumpul dalam salur darah dan menjadi hyperglycemia

Siapa berisiko dapat diabetes?

a) Keturunan

Sejarah keluarga dengan diabetes seperti ibu bapa dan adik beradik berisiko 2 ke 6 kali ganda untuk mendapat diabetes. Ini disebabkan faktor persekitaran, gaya hidup dan genetik. Sebagai contoh, keluarga yang biasa makan dan minum minuman manis akan mendorong orang disekeliling untuk turut mengambil makanan dan minuman manis. 

Selain itu, genetik DNA daripada ibu dengan diabetes akan dilepaskan daripada ibu kepada anaknya. Oleh itu, mereka yang mempunyai ibu yang ada diabetes berisiko tinggi untuk mendapat diabetes.

b) Umur

Individu berumur 40 tahun ke atas berisiko mendapat diabetes. Semakin meningkat usia, penghasilan insulin dalam badan akan makin berkurang. Selain itu, peningkatan berat badan, kurang aktiviti fizikal serta fungsi badan yang lebih perlahan dan lemah meningkatkan risiko diabetes. 

c) Pemakanan

Gaya pemakanan yang tidak sihat dengan suka mengambil makanan dan minuman manis secara kerap untuk tempoh masa yang lama disamping gaya hidup tidak aktif menyebabkan glukosa (gula) yang diambil berkumpul dalam badan dan disimpan menjadi lemak yang seterusnya mengakibatkan obesiti. Keadaan ini seterusnya akan mengurangkan tindak balas insulin terhadap glukosa.

Pemakanan tinggi lemak dan garam juga boleh menyebabkan makanan yang dicerna ini disimpan sebagai lemak jika tidak digunakan sebagai tenaga. Lemak ini lama-kelamaan akan mengurangkan tindak balas insulin dengan gula.

d) Obesiti

Berat badan berlebihan dan obesiti meningkatkan risiko mendapat diabetes. Ini kerana mereka mempunyai lemak-lemak yang meliputi organ dalam badan dan saluran darah. Lemak ini akan melepaskan bahan kimia pro-radang yang menjadikan badan kurang sensitif dengan insulin yang badan hasilkan. 

Selain itu, obesiti akan merangsang perubahan pada metabolisma badan. Perubahan ini akan melepaskan molekul lemak ke dalam salur darah dan mengganggu  sel beta dan mengurangkan tindak balas insulin. 

Kajian menunjukkan orang obesiti(BMI lebih 30kg/m2) 80 kali ganda berisiko mendapat diabetes berbanding mereka yang mempunyai BMI kurang daripada 22kg/m2.

e) Gestational diabetes

Wanita yang pernah mengalami diabetes ketika mengandung berisiko mendapat diabetes jenis 2. Risiko ini menjadi lebih tinggi jika mereka tidak menurunkan berat badan selepas bersalin ke berat badan sebelum mengandung.

f) Tidak aktif

Gaya hidup sederhana dan tidak aktif boleh menyebabkan diabetes. Hal ini disebabkan aktiviti fizikal boleh membantu gula dalam darah menjadi lebih effektif terhadap insulin dan menggalakkan sel-sel badan menggunakan insulin.

g) Merokok

Merokok meningkatkan radang dalam badan disebabkan bahan kimia dalam rokok merosakkan sel badan seterusnya menyebabkan ia membengkak (keradangan) dan mengganggu fungsi sel. Hal ini berlaku apabila bahan kimia ini bergabung dengan oksigen dalam badan. 

Malah, kajian juga menunjukkan merokok boleh meningkatkan lemak yang berkumpul di sekeliling organ (abdominal obesiti). Abdominal obesiti merangsang penghasilan hormon kortisol yang akan meningkatkan gula dalam darah. 

Kajian menunjukkan, nikotin dalam rokok akan mengurangkan keberkesanan insulin untuk bertindak balas dengan glukosa (gula). Pesakit diabetes yang merokok memerlukan dos insulin yang tinggi untuk mengawal paras gula dalam darah.

Simptom / tanda diabetes peringkat awal

  • Dahaga dan lapar terlampau
  • Kerap kencing 
  • Letih dan lesu
  • Pening
  • Mata kabur
  • Kulit kering
  • Luka lambat sembuh
  • Kebas-kebas 

Diabetes jenis 1 akan menunjukkan simptom lebih cepat. Mereka juga akan mengalami kehilangan berat badan.

Diabetes jenis 2 akan mengalami tompokan hitam di pelipat kulit seperti ketiak dan leher. Diabetes jenis ini terjadi disebabkan gaya hidup tidak aktif dan kenaikan berat badan.

Komplikasi diabetes:

a) Kerosakan buah pinggang – diabetes nefropati

Diabetes nefropati adalah kadar gula dalam darah yang tinggi untuk tempoh masa lama yang memberi kesan pada buah pinggang. Ia adalah salah satu penyakit buah pinggang. Gula yang tidak terkawal akan merosakkan saluran darah di buah pinggang. Ia akan merosakkan buah pinggang dan meningkatkan tekanan darah pada bahagian tersebut.

b) Kerosakan saraf – diabetes neuropati

Diabetes neuropati adalah diabetes (kencing manis) yang menyebabkan kerosakkan pada sistem saraf. Gula yang tinggi dan tidak terkawal untuk jangka masa lama akan merosakkan saraf-saraf dalam badan serta mengganggu fungsinya untuk menghantar isyarat. Ia akan melemahkan dinding saluran darah kecil (kapilari) yang menyalurkan nutrisi dan oksigen ke saraf-saraf. Komplikasi ini akan memberi kesan pada bahagian kaki dan tangan. Lebih banyak kes berlaku dalam kalangan golongan tua.

c) Pemotongan kaki atau tangan

Gula yang tinggi dalam darah boleh menyempitkan saluran darah dan mengurangkan darah dan oksigen untuk sampai ke kaki atau tangan. Keadaan ini juga boleh merosakkan sistem saraf dan hilang deria rasa sakit pada bahagian kaki dan tangan. Saluran darah yang sempit boleh terjadinya ulser dan luka. Luka dan ulser yang tidak sembuh akan menyebabkan jangkitan kuman. Keadan yang lebih teruk akan mengakibatkan pemotongan kaki atau tangan.

d) Diabetes retinopathy

Diabetes retinopati adalah komplikasi diabetes yang memberi kesan pada saraf mata. Paras gula yang tinggi akan menyumbat saluran darah kecil yang mengalir ke retina dan menghalang peredarah darah. Ini akan merosakkan saluran darah di bahagian belakang mata (retina).

Saluran darah ini boleh membengkak dan bocor seterusnya menyebabkan mata kabur atau menghentikan perjalanan darah.  Kemudian, mata akan menghasilkan saluran darah baru tetapi ia tidak berkembang dengan betul dan mudah bocor. Justeru itu, ia mengakibatkan masalah penglihatan yang lebih teruk. 

e) Penyakit jantung & stroke

Paras gula yang tinggi dan tidak terkawal akan merosakkan dinding saluran darah dan saraf yang mengawal pergerakkan jantung. Jantung juga perlu bekerja keras untuk mengepam darah ke seluruh badan. 

Gula yang tinggi dalam darah juga akan menyempitkan saluran darah dan meningkatkan tekanan darah. Keadaan ini akan meningkatkan daya untuk menggerakkan darah keseluruh badan.

f) Jangkitan kuman

Risiko untuk pesakit diabetes mendapat jangkitan kuman sangat tinggi. Ini kerana, paras gula dalam darah yang tinggi untuk jangka masa lama akan merosakkan saraf periferal yang terletak di bahagian luar otak dan saraf tunjang. Ini akan mengurangkan jumlah darah ke bahagian sendi seperti jari, kaki dan tangan yang meningkatkan risiko jangkitan. Bahagian dengan gula yang tinggi membantu pembiakan bakteria dan jangkitan boleh berlaku dengan cepat.

Tips kawal dan elak diabetes:

Diabetes jenis 1 akan dirawat dengan insulin sepenuhnya. Tapi, mengamalkan gaya hidup sihat juga membantu mengawal paras gula di tahap stabil. 

Diabetes jenis 2 akan dikawal dengan menjaga pemakanan dan mengamalkan gaya hidup sihat sebelum diberi ubat atau insulin. 

1. Makanan secara sihat

Pemakanan sihat dengan menjaga porsi hidangan penting untuk pesakit diabetes. Kementerian Kesihatan Malaysia menyarankan untuk makan secara sihat dengan mengamalkan suku-suku separuh iaitu suku karbohidrat dan protein serta separuh buah dan sayur.

Karbohidrat

Karbohidrat adalah makanan yang akan ditukar menjadi glukosa (gula) dalam badan. Tetapi, ia tidak boleh diabaikan dan mesti diambil oleh pesakit diabetes. Pengambilannya perlu dikawal berbanding protein, dan lemak. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama badan. Antara sumber karbohidrat adalah nasi, roti, pasta, mee kuning, koey teaw, biskut dan buah. 

Saranan karbohidrat : 45 – 60% daripada jumlah kalori harian

Protein

Protein diperlukan untuk menyokong pertumbuhan dan kesihatan sel-sel badan. Antara sumber makanan protein adalah ikan, ayam, daging, telur, makanan laut, tempe, keju, produk tenusu dan kekacang. Protein tidak diproses menjadi gula tetapi pengambila berlebihan meningkatkan risiko pertambahan kalori dan berat badan.

Protein : 10 – 20% daripada jumlah kalori harian

Lemak

Lemak merupakan sumber tenaga dan penting untuk menyokong fungsi sel-sel badan. Ia melindungi organ serta memastikan badan kekal panas.  Ia juga penting untuk menyerap nutrisi dan menghasilkan hormon badan. Makanan berlemak tidak meningkatkan paras gula tetapi ia boleh meningkatkan berat badan iaitu faktor risiko terjadinya diabetes.

Lemak : 20 – 25% daripada jumlah kalori harian

Serat

Serat seperti bijirin penuh, sayur-sayuran dan buah-buahan akan melambatkan penyerapan gula dalam darah dan mengawal paras gula di paras normal.

Serat : 20 – 35 g

2. Makan bijirin penuh

Bijirin penuh bukan saja sesuai untuk pesakit diabetes, malahan ia juga sesuai untuk mereka yang ingin mengamalkan gaya hidup sihat. 

Makanan bijirin penuh seperti oat, quinoa, barli, roti “wholemeal”, beras perang, beras basmathi, dan beras parboiled mempunyai indeks glisemik yang rendah. Indeks glisemik (GI) adalah ukuran berapa cepat makanan yang dimakan meningkatkan glukosa (gula) dalam darah. Makanan tinggi GI akan meningkatkan paras gula dalam darah dengan cepat berbanding makanan rendah GI. Contoh makanan tinggi GI adalah nasi putih, roti putih, makanan berasaskan beras pulut serta kentang rebus.

Makanan berasaskan bijirin penuh membantu memberi rasa kenyang dengan cepat untuk tempoh masa lama. Ia mengandungi serat yang tinggi serta pelbagai jenis vitamin (vitamin B dan E) dan mineral (magnesium dan zink) yang penting untuk badan. 

3. Sayur dan buah

Sayur-sayuran dan buah-buahan boleh dinikmati oleh pesakit diabetes. Namun begitu, ia haruslah diambil berpada-pada. Kalau berlebihan, ia juga boleh meningkatkan paras gula dalam darah. 

Sayuran hijau dan buah-buahan tinggi dengan serat, mineral dan vitamin. Serat membantu memberi rasa kenyang dengan cepat untuk tempoh masa lama. Ia membantu kita untuk kurangkan pengambilan makanan. Apabila kurang makan, berat badan lebih terkawal dan gula dalam darah menjadi stabil. Ia bukan saja membantu mengawal gula, tetapi baik juga untuk mengawal kolesterol dan tekanan darah tinggi. 

Serat juga membantu mengawal paras gula dengan melambatkan penyerapan gula dalam darah. Sayur dan buah segar lebih baik kerana kadar gula yang lebih rendah berbanding sayur dan buah kering dan bertin. Malah, serat untuk buah dan sayur segar lebih tinggi berbanding buah dan sayur dalam bentuk jus.

Untuk pesakit diabetes, buah-buahan rendah indeks glisemik lebih sesuai diambil kerana ia akan melambatkan peningkatan paras gula dalam darah. Antara sayur yang sesuai diambil oleh pesakit kencing manis adalah brokoli, bayam dan asparagus. Brokoli mengandungi bahan kimia sulphoraphane yang boleh merendahkan kadar gula dalam darah.

Menurut kajian, pengambilan sayur bayam atau sayuran hijau secawan sehari boleh mengurangkan risiko diabetes sebanyak 14%. Oleh itu, sayur dan buah sesuai diambil setiap hari dalam waktu makan utama atau sebagai “snacking”.

4. Kurangkan minuman & makanan manis

Makanan dan minuman manis berasaskan karbohidrat ringkas. Ia lebih mudah menyerap dan akan meningkatkan paras gula dengan cepat selepas makan. Pengambilan yang berterusan untuk jangka masa lama akan menyebabkan gula berkumpul dalam saluran darah dan merosakkan saluran darah. Antara makanan dan minuman yang perlu dielakkan seperti 

  • Gula perang, gula putih, gula melaka, gula batu, gula madu
  • Minuman manis seperti air bikarbonat dan air kordial
  • Sapuan roti seperti jem, kaya dan marmalad (jem oren)
  • Kek, biskut, donut, kuih-muih, puding, agar-agar, popcorn dan bijirin sarapan pagi.

Oleh itu, makanan dan minuman manis perlu dikurangkan kepada 1 sudu makan sehari untuk mengawal gula di paras normal. 

5. Kawal berat badan

Berat badan berlebihan boleh menghalang insulin untuk berfungsi dengan baik disebabkan lemak-lemak berkumpul pada bahagian perut. Lemak di perut ini akan melepaskan bahan kimia pro-radang yang akan mengurangkan tindak balas insulin dalam darah. Ia juga akan mengganggu fungsi sel beta yang melepaskan insulin ke dalam saluran darah disebabkan paras gula yang tinggi. 

Kurangkan berat badan 5 – 10% boleh membaiki tindak balas insulin dan paras gula dalam darah. Menurut NHS, kurangkan berat badan sebanyak 5% dan melakukan aktiviti fizikal dengan kadar sederhana setiap hari dapat menurunkan risiko diabetes jenis 2 lebih 50%. 

6. Kekal aktif

Kekal aktif bukan saja boleh menurunkan risiko diabetes, tetapi juga pelbagai komplikasi penyakit lain seperti penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan strok.

Menurut Panduan Pemakanan Malaysia (MDG) 2010 dari KKM, melakukan aktiviti fizikal sekurang-kurangnya 150 minit seminggu dengan kadar kelajuan atau kekuatan yang sederhana dapat mengurangkan risiko penyakit seperti kencing manis, penyakit jantung, tekanan darah tinggi, tekanan mental dan strok. Ia juga membantu mengelakkan penyakit yang sedia akan bertambah teruk sehingga boleh menyebabkan kematian pramatang. 

Untuk dapat 150 minit seminggu, 30 minit setiap hari dengan 5 ke 6 kali seminggu atau setiap hari dengan kelajuan dan kekuatan sederhana disarankan. Antara aktiviti yang boleh dilakukan:

  • Berjalan laju
  • Jogging
  • Berbasikal
  • Berenang 
  • Menari
  • Lompat tali
  • Bola sepak
  • Badminton
  • Mendaki 
  • Tennis 

7. Kurangkan merokok

Hampir 30 ke 40% individu merokok menghidap diabetes. Kandungan nikotin daripada rokok akan mengurangkan keberkesanan insulin untuk bertindak balas dengan glukosa (gula). Oleh itu, perokok memerlukan insulin yang banyak untuk memastikan paras gula berada di paras normal. Kajian menunjukkan insulin menjadi lebih efektif untuk menurunkan paras gula dalam darah, 8 minggu selepas perokok berhenti merokok. Justeru itu, berhenti merokok boleh menurunkan risiko diabetes. 

Konklusi:

Diabetes adalah penyakit kronik dan boleh menyebabkan komplikasi penyakit-penyakit lain. Gaya hidup sihat dapat membantu mengurangkan risiko mendapat diabetes. Lebih baik mencegah daripada merawat.

Atikah Suhaimi
Atikah Suhaimi, penulis Fitpedia. Merupakan graduan Dietetik dari UIAM. Minat dalam bidang nutrisi dan kesihatan dan suka berkongsi ilmu kesihatan dan nutrisi kepada masyarakat supaya masyarakat mendapat ilmu yang betul.Di Fitpedia, kita menyediakan info-info berkaitan kesihatan, nutrisi dan tips berkaitan pemakanan.

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here