Awas! Gula Anda Tinggi.. Ketahui 4 Tips Penjagaan Makanan Harian

Sebut saja diabetes, semua orang mesti dah tahu. Penyakit yang menjadi tumpuan dan kebimbangan utama warga Malaysia. Kes ini semakin hari semakin meningkat dan kini ia meningkat 20.8% dalam kalangan dewasa berumur 30 tahun ke atas, menjangkiti hampir 2.8 million individu. 

Masalah ini bukan saja menjadi beban kepada pesakit diabetes itu sendiri tetapi juga orang sekeliling seperti keluarga terdekat. Ini kerana hal menguruskan mereka juga melibatkan orang sekeliling. Jadi, mereka juga terlibat. 

Perkara yang paling berat untuk pesakit diabetes adalah dari segi penjagaan makanan. Kerap lapar dan dahaga adalah simptom biasa bagi pesakit diabetes. 

“Nak jaga makan tapi selalu lapar. Silap makan gula boleh tinggi. Tak cukup makan gula boleh rendah. Masalah betul kan? Dilema.” 

Masalah ni dah jadi perkara biasa untuk pesakit diabetes. Tapi ramai masih belum mampu mengatasi masalah ini sebaiknya. Apa kata cuba ikut tips ni. Kajian juga dah buktikan keberkesanannya. 

Tips ni bukan saja untuk pesakit diabetes. Tapi sesuai juga untuk yang nak turunkan berat badan.

Tips penjagaan makanan:

1. Banyakkan buah-buahan/sayur-sayuran

Sebut saja sayur, mesti ramai dah buat muka. Bukan saja kanak-kanak, tapi orang tua pun sama saja. Ramai yang akan mengelak dari makan sayur dan macam-macam alasan akan diberi. 

Buah-buahan dan sayur-sayuran mengandungi serat yang tinggi. Serat ini membantu memberi rasa kenyang dengan lama. Oleh itu, individu akan dapat mengawal pemakanan mereka jika sayur dan buah diambil sekali dengan makanan harian. Buah-buahan juga mengandungi karbohidrat yang boleh meningkatkan paras gula dalam darah tetapi tidak secepat gula putih. 

Kajian telah membuktikan pengambilan buah 200g sehari dapat mencegah diabetes jenis 2. Tetapi buah dalam bentuk jus boleh meningkatkan risiko mendapat diabetes kerana ada gula tambahan dalam jus tersebut. 

Kajian yang sama juga membuktikan pengambilan 133g buah segar setiap hari boleh menurunkan risiko komplikasi dan kematian disebabkan diabetes. 

Selain itu, kajian juga menyatakan serat daripada buah, dan sayur membantu meningkatkan tindak balas insulin, melambatkan penyerapan makanan karbohidrat dan merembeskan insulin secukupnya untuk mengatasi insulin yang tidak mampu bertindak balas dengan baik. 

Kandungan antioksidan daripada buah juga terbukti dapat membaiki tindak balas insulin dan mengurangkan risiko diabetes. Buah dan sayur juga mengandugi pelbagai campuran vitamin dan mineral yang diperlukan oleh badan.

2. Banyakkan makanan tinggi serat dan rendah glisemik indeks

Makanan tinggi serat yang mudah kita dapat seperti oat, nasi beras basmathi, nasi beras perang dan roti wholemeal. Mudah didapati pasaraya dan kedai serbaguna.

Makanan ini rendah dengan indeks glisemik. Mereka akan dicerna dan diserap dengan perlahan. Ini kerana makanan ini tidak diproses sehingga habis. Jadi, ia masih mempunyai serat-serat penting. Serat-serat ini yang akan memberi rasa kenyang dengan cepat dan untuk tempoh yang lama. 

Serat ini juga penting untuk mengawal paras gula dalam darah. Ia akan melambatkan penyerapan gula. Oleh itu, paras gula menjadi lebih terkawal

3. Elakkan makanan & minuman bergula

Makanan dan minuman bergula penyumbang terbesar kepada penyakit diabetes. Sedap tetapi sebenarnya makanan dan minuman ini tinggi kalori. Yang nak turunkan berat badan pun wajib elakkan gula dalam makanan harian. 

Contoh makanan dan minuman bergula atau manis seperti donut, kek, teh tarik, minuman boba dan air bikarbonat. 

Malah, individu yang mengambil minuman bergula tidak akan kenyang seperti mengambil makanan berat yang cukup nutrisi. 

Kajian juga telah dijalankan untuk mengkaji kesan minuman manis dan diabetes. Hasil kajian membuktikan, pengambilan minuman manis setiap hari meningkatkan risiko mendapat diabetes 

Dengan itu, banyakkan minum air kosong sekurang-kurangnya 2 liter sehari dan cuba elakkan air manis dan berkarbonat. Jika minum di kedai, boleh memesan minuman kurang manis. Dengan banyakkan air kosong, ia membantu mengatasi masalah “craving benda manis”.

4. Gunakan pemanis alternatif

Minuman manis tidak terlepas daripada kehidupan harian kita. Ia bagai pelengkap pada makan kita. Terutamanya apabila makan di kedai. Pesan air manis sudah jadi kebiasaan dalam semua golongan usia. 

Apa kata mulai sekarang, kita ubah pemakanan dengan memilih makanan dan minuman yang lebih sihat tanpa gula. Gula juga mempunyai kalori yang tinggi dan hanya memberi rasa kenyang untuk tempoh masa yang singkat. 

Gula adalah karbohidrat ringkas yang juga dikenali sebagai sukrosa. Ia akan meningkatkan paras gula dengan cepat. Pengambilan secara kerap dan berpanjangan boleh menyebabkan gula dalam darah berlebihan daripada paras hormon insulin yang dirembeskan oleh pankreas. Keadan ini menjurus kepada diabetes. 

Bagi yang gemar akan minuman manis, apa kata tukar kepada pemanis alternatif. Banyak pemanis alternatif terdapat di pasaran. Daripada pemanis semulajadi sehinggalah kepada pemanis tiruan. Setiap pemanis mempunyai tahap kemanisan dan rasa berbeza. Tetapi, ia tetap boleh memberi kemanisan pada makanan dan minuman.

Antara pemanis yang biasa digunakan ialah stevia, aspartame dan madu. Pemanis seperti stevia dan aspartame tiada kalori dan tidak akan menaikkan bacaan gula dalam darah. Oleh itu, ia selamat untuk pesakit diabetes dan individu yang ingin menurunkan berat badan. 

Madu dikategorikan sebagai pemanis alternatif tetapi ia adalah gula ringkas. Di mana ia akan meningkatkan bacaan gula jika diambil berlebihan. Ia lebih baik daripada gula putih kerana mengandungi antioksidan, anti-bakteria dan anti-virus yang boleh menguatkan sistem imuniti badan. Malah, indeks glisemik madu juga lebih rendah berbanding gula putih iaitu 58. Indeks glisemik adalah ukuran berapa cepat karbohidrat boleh meningkatkan paras gula dalam darah. 

Pemilihan pemanis alternatif harus lah sesuai dengan cara penggunaannya kerana setiap pemanis ini mempunyai suhu maksimum tertentu.

Konklusi:

Pemilihan dan kuantiti makanan yang betul tidak akan menaikkan bacaan gula. Sebenarnya, tiada makan yang tidak baik tetapi kita yang menjadikan ia tidak baik dengan kuantiti yang kita ambil.

Rujukan:

1. Hussein Z, Taher SW, Gilcharan Singh HK, Chee Siew Swee W. Diabetes Care in Malaysia: Problems, New Models, and Solutions. Ann Glob Health. 2015 Nov-Dec;81(6):851-62. doi: 10.1016/j.aogh.2015.12.016. PMID: 27108152.
2. The Nutrition Source
3. Wang, P. Y., Fang, J. C., Gao, Z. H., Zhang, C., & Xie, S. Y. (2016). Higher intake of fruits, vegetables or their fiber reduces the risk of type 2 diabetes: A meta-analysis. Journal of diabetes investigation, 7(1), 56–69. https://doi.org/10.1111/jdi.12376
4. Park H. A. (2021). Fruit Intake to Prevent and Control Hypertension and Diabetes. Korean journal of family medicine, 42(1), 9–16. https://doi.org/10.4082/kjfm.20.0225