7 Tips Berdiet Pada Bulan Ramadan

Bila tibanya bulan Ramadan, pastinya ramai diantara kita pernah berazam untuk berdiet. Ini kerana ia bagai satu peluang keemasan dan jika dilepaskan sangatlah rugi. Bila berpuasa di siang hari dan hanya makan pada waktu malam, pengambilan kalori harian juga boleh berkurang. Jadi ia satu kesempatan untuk menurunkan berat badan. 

Walaubagaimanapun, terlalu banyak dugaan yang perlu dihadapi untuk mencapai impian mendapatkan berat badan ideal. Saban tahun, bazar Ramadan takkan pernah kalah dalam menyajikan pelbagai jenis makanan yang sangat menyelerakan. Apatah lagi apabila orang yang sedang berpuasa dan kelaparan pergi membeli di pasar Ramadhan. Pelbagai juadah menjadi godaan. Sayangnya, apabila berbuka, makanan-makanan yang dibeli tidak habis dimakan. 

Namun begitu, tidak semua ingin menurunkan berat badan. Ada juga yang ingin menambah berat badan. 

Ramadhan adalah bulan melawan nafsu terutamanya nafsu makan. Sebagai umat Islam kita perlu berpuasa bermula dari terbit fajar (subuh) sehingga terbenam matahari (magrib). Di Malaysia, jangka masa untuk berpuasa dianggarkan lebih kurang 13 jam sehari. 

Berdiet tidak perlu berlapar. Makan dalam kuantiti dan cara yang betul boleh bantu menurunkan berat badan dengan sihat tanpa memudaratkan diri.

Tips berdiet ketika berpuasa:

1. Jangan tinggalkan sahur

Bersahur untuk memberi tenaga pada siang hari.

Sahur adalah satu sunnah yang dituntut dalam bulan Ramadan. Badan kita memerlukan tenaga untuk bertahan sepanjang hari. Makanan adalah sumber tenaga yang penting. Jika tidak mengambil sahur, badan kita hanya bergantung tenaga dengan makanan yang diambil sebelum tidur. Kita juga akan keletihan dan kelesuan. Apabila tiba waktu berbuka, kita akan jadi terlalu lapar, sukar mengawal diri dan mengambil kalori yang lebih.

2. Elakkan makanan tinggi lemak, garam dan gula

Makanan-makanan ini tinggi dengan kalori dan tidak sihat. Malah, ia menyukarkan proses untuk ber’diet’. Kita perlu melakukan aktiviti fizikal yang lebih untuk membakar lebihan kalori yang diambil. 

Makanan tinggi lemak yang diambil ketika sahur boleh menyebabkan kita kelesuan dan kurang bertenaga di siang hari. Selain itu, makanan berlemak juga menyukarkan proses penghadaman makanan serta berisiko mendapat sembelit. 

Antara contoh makanan berlemak yang perlu dielakkan seperti makanan bergoreng, makanan bersantan dan makanan berproses (nugget, sosej).

Makanan berlemak tinggi dengan kalori.

Makanan tinggi garam dan bergula boleh menyebabkan badan kita mudah dehidrasi atau hilang banyak air dengan cepat. Kesannya, kita akan lebih cepat dahaga dan letih sebelum tibanya waktu berbuka. Keadaan juga sama jika makanan tinggi lemak, garam dan gula diambil berlebihan selepas berbuka. 

Antara contoh makanan tinggi garam yang perlu dielakkan terutamanya pada waktu sahur adalah ikan masin, telur masin dan makanan dalam tin.

Makanan atau minuman manis tinggi kalori serta memberikan tenaga dengan cepat tetapi tidak sesuai diambil pada waktu sahur kerana tenaga daripada sumber ini akan habis sebelum tiba waktu berbuka. Makanan manis adalah karbohidrat ringkas. Ia adalah punca lambat rasa kenyang dan bertindak sebagai penambah selera. Untuk yang sedang berdiet, mengambil makanan atau minuman manis akan mengakibatkan lebihan kalori. Ini akan menyukarkan proses penurunan berat badan.

3. Memasak juadah berbuka

Hadkan diri daripada membeli juadah berbuka terutamanya di pasar Ramadan atau kedai yang menyajikan banyak pilihan makanan. Sebelum membeli, sebaiknya senaraikan juadah yang ingin dibeli, bawa wang yang mencukupi dan membeli makanan mengikut senarai sahaja. Dengan ini, kita dapat mengelakkan diri daripada membeli berlebihan serta membeli makanan yang kurang sihat dan melambatkan proses ‘diet. 

Memasak juadah berbuka sendiri lebih sihat, selamat dan dijamin bersih. Kita juga boleh mengawal kuantiti bahan masakan yang digunakan.

4. Beringat ketika berbuka

Berbuka dengan kurma dan air.

Sediakan juadah yang sedikit setiap kali berbuka. Mulakan berbuka dengan makanan karbohidrat ringkas dalam kuantiti sedikit untuk memberi tenaga segera kepada badan. Sebagai contoh segelas air manis, segelas air kosong dan 3 biji buah kurma. 

Berbuka dengan makanan yang banyak akan meningkatkan paras gula dalam darah. Hormon insulin akan dirembeskan untuk menstabilkan gula dalam darah, seterusnya selera makan turut naik mendadak. Dengan ini, ia meningkatkan risiko lebihan pengambilan kalori.

Makanan berat boleh diambil setelah solat Magrib. Berbuka dengan ⅔ daripada keperluan kalori harian supaya selebihnya dapat disimpan untuk moreh. Sebagai contoh, jika kalori harian adalah 1500, ambil 1000 kalori ketika berbuka, kemudian simpan 500 kalori untuk moreh. Moreh dengan makanan yang sedikit, sekadar untuk melapik perut. 

Menurut sains, makanan yang kita makan mengambil masa 15 ke 20 minit untuk isyarat kenyang sampai ke otak. Makan secara perlahan membantu mengawal paras gula dalam darah, insulin dan nafsu makan. Apabila nafsu makan terkawal, berat badan juga dapat dikawal. 

Berhenti sebelum kenyang dan bangun terus dari tempat makan. Ini dapat mengelakkan daripada terus-menerus sambung makan. Lagi lama di tempat makan, lagi banyak makanan yang akan diambil.

Bahagikan juadah berbuka yang diidamkan kepada 30 hari. Puasa Ramadan ada 30 hari. 1 hari 1 nikmat 1 juadah. Sebagai contoh 1 Ramadan murtabak, 2 Ramadan cendol, 3 Ramadan roti John dan seterusnya. Dengan ini, ia dapat mengelakkan kita daripada membazir dan makan berlebihan.

5. Makan makanan seimbang

Makanan yang lengkap dengan karbohidrat, protein dan serat membantu mengawal berat badan dengan mengawal saiz hidangan yang diambil. Untuk menjaga pemakanan, mulakan dengan saiz hidangan yang kecil dahulu kemudian ditambah jika tidak mencukupi. 

Jika makan nasi, mee, kuey teow, spaghetti roti atau sumber karbohirat lain, pastikan diambil bersama lauk (protein), sayur (serat) dan buah (serat). Karbohidrat adalah sumber tenaga utama dan membantu mengembalikan tenaga yang sudah hilang ketika berpuasa di siang hari. Protein membantu membaiki dan membina tisu badan. Protein dan serat juga membantu memberi rasa kenyang dengan cepat dan lama. Lebihkan makan sayur dan buah tetapi dalam kuantiti yang sederhana. Dengan ini, pengambilan makanan dan kalori akan berkurang.

6. Minum air secukupnya

Minum air kosong dengan cukup (2 liter) dari berbuka sehingga sahur untuk mengelakkan dehidrasi atau tidak cukup air pada waktu siang. Masa ini juga adalah masa terbaik untuk kita kembalikan air dalam badan yang telah digunakan pada siang hari.

7. Melakukan aktiviti fizikal

Solat terawih juga salah satu aktiviti fizikal pada bulan Ramadhan.

Berpuasa tidak menghalang kita daripada melakukan aktiviti fizikal. Masa yang sesuai untuk bersenam adalah 30 minit sebelum berbuka atau selepas berbuka. Melakukan aktviti ringan untuk masa yang singkat sudah memadai. Solat terawih juga merupakan salah satu aktiviti fizikal pada bulan Ramadhan.

Konklusi:

Sesungguhnya puasa itu menyihatkan. Puasa adalah peluang terbaik untuk ber’diet’. Setiap kali berpuasa, mengidam pelbagai juadah makanan adalah perkara biasa. Tetapi, kita harus bijak dalam memilih makanan untuk kesihatan diri sendiri.

Atikah Suhaimi
Atikah Suhaimi, penulis Fitpedia. Merupakan graduan Dietetik dari UIAM. Minat dalam bidang nutrisi dan kesihatan dan suka berkongsi ilmu kesihatan dan nutrisi kepada masyarakat supaya masyarakat mendapat ilmu yang betul.Di Fitpedia, kita menyediakan info-info berkaitan kesihatan, nutrisi dan tips berkaitan pemakanan.

Comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here