‘Wholegrain’ atau istilah bahasa Melayunya ialah bijirin penuh. Ramai menyangka bijirin tidak bagus untuk kesihatan. Bijirin halus biasa dikaitkan dengan masalah kesihatan. Tetapi, bijirin penuh memberi banyak faedah kepada manusia kerana ia menawarkan “pakej lengkap” untuk manfaat kesihatan. Bijirin halus sudah diproses dan dikeluarkan semua nutrisi-nutrisi yang ada.
Bijirin penuh ialah keseluruhan biji benih tumbuhan atau biji-bijian merangkumi bran, endosperma, dan ‘germ’ dari gandum, jagung, barli, oat, nasi dan quinoa. Manakala bijirin halus hanya merangkumi lapisan tengah biji benih iaitu endosperma. Vitamin, mineral dan antioksidan yang juga penting untuk badan, sudah dikeluarkan.
Bijirin penuh ini mempunyai harga yang agak mahal berbanding bijirin halus. Ia mahal kerana mempunyai kualiti yang lebih baik daripada bijirin biasa yang sudah habis diproses.
Kini, bijirin penuh seperti oat boleh didapati dalam bentuk minuman yang siap diminum iaitu susu oat. Ia boleh dijadikan pengganti susu lembu terutamanya kepada yang mempunyai masalah “lactose intolerance”. Ia juga boleh dicampurkan dalam kopi dan teh sebagai penyedap minuman.
Lapisan bijirin penuh :
- Bran
Kulit luar yang melindungi biji benih, kaya dengan serat, vitamin B, mineral phytochemicals.
- Endosperma
lapisan tengah, mengandungi karbohidrat dan protein
- Germ
Lapisan yang mengandungi nutrisi yang sedikit; antioksidan, vitamin E, vitamin B, phytochemicals dan lemak sihat.
Kandungan nutrisi dalam bijirin penuh:
- Tinggi serat
- Tinggi protein
- Karbohidrat
- Lemak omega-3
- Vitamin B (thiamin,riboflavin,niacin,folate)
- Vitamin E
- Mineral (iron, magnesium, zinc, calcium, selenium)
Kebaikan bijirin penuh:
1. Mengurangkan risiko kencing manis
Bijirin penuh mempunyai indeks glisemik yang rendah berbanding bijirin halus. Jadi, gula yang dirembes ke dalam salur darah perlahan. Oleh itu, ia akan mengawal paras gula dalam darah.
Hal ini terjadi kerana bijirin penuh akan dicerna lebih perlahan berbanding bijirin halus. Bijirin ini kaya dengan serat yang dapat mengurangkan risiko kencing manis iaitu mengawal berat badan dan mengelakkan obesiti. Kajian membuktikan pengambilan sekurang-kurangnya 2 hidangan bijirin penuh setiap hari dapat mengurangkan risiko mendapat kencing manis.
Menurut Buku Panduan Nutrisi untuk Kencing Manis Jenis 2, bijirin penuh disarankan keatas pesakit kencing manis sekurang-kurangnya 50% daripada sumber karbohidrat. Bijirin penuh ini boleh mengurangkan paras gula dalam darah selepas makan dan meningkatkan tindak balas insulin untuk mengawal gula dalam darah dengan lebih baik.
2. Melancarkan pencernaan
Bijirin penuh mengandungi serat yang tinggi. Ia membantu melancarkan proses pencernaan dan mengelakkan masalah sembelit. Ini sesuai untuk mengurangkan masalah buasir yang boleh terjadi disebabkan terlebih meneran dan sembelit.
Serat dalam bijirin juga bertindak sebagai prebiotik yang meransang pertumbuhan bakteria sihat seperti Bifidobakteria. Prebiotik penting sebagai sumber makanan untuk bakteria baik di dalam usus.
3. Mengurangkan risiko obesiti
Serat yang terdapat dalam bijirin ini memberi rasa kenyang dengan cepat dan boleh bertahan lama. Ini akan mengurangkan kalori makanan yang diambil seterusnya mengawal berat badan.
Menurut kajian, pengambilan 3 hidangan bijirin penuh setiap hari boleh merendahkan indeks jisim badan (BMI) dan mengurangkan risiko pengumpulan lemak di perut. Kajian daripada American Journal of Clinical Nutrition, peserta yang makan bijirin penuh akan hilang kalori sama seperti berjalan laju selama 30 minit.
4. Mengurangkan risiko sakit jantung dan strok
Pengambilan bijirin penuh dapat mengurangkan risiko darah tinggi yang boleh mengakibatkan penyakit jantung. Serat larut dari sumber bijirin ini akan mengurangkan kadar kolesterol dengan menghalang penyerapan asid hempedu, seterusnya mengurangkan penghasilan kolesterol dalam hati.
Menurut kajian, pengambilan 3 hidangan bijirin penuh setiap hari boleh mengurangkan risiko mendapat sakit jantung sebanyak 22%. Kajian yang sama selama 10 tahun keatas sekumpulan dewasa membuktikan pengambilan bijirin penuh yang banyak berbanding sumber karbohidrat yang lain mempunyai 47% kurang risiko penyakit jantung.
Selain itu, analisis dari 6 kajian keatas sekumpulan manusia menyatakan seseorang yang makan bijirin penuh secara keseluruhan akan mengurangkan risiko mendapat strok sebanyak 14%. Hal ini kerana, bijirin penuh mempunyai serat, vitamin K, dan antioksidan yang boleh mengurangkan risiko penyakit strok.
5. Mengurangkan risiko kanser
Bijirin penuh mempunyai prebiotik. Ia merupakan bakteria baik dari serat yang tidak boleh di dicerna dan bakteria baik dalam usus memerlukan prebiotik ini sebagai makanannya.
Prebiotik ini penting untuk meningkatkan fungsi sistem imunisasi (pertahanan badan) dan melindungi badan dari serangan bakteria dan kulat. Lemak asid merupakan nutrisi utama di usus besar. Ia akan menguatkan usus untuk menjauhkan bahan berbahaya, virus dan bakteria daripada menyerang. Ini membantu mengurangkan keradangan dan risiko kanser.
Komponen lain seperti fitik asid, asid fenolik dan saponin yang terdapat di dalam bijirin ini akan melambatkan pertumbuhan sel kanser. Kajian terbaru membuktikan bijirin penuh merupakan agen anti-kanser paling kuat untuk kanser usus. Tetapi, masih belum ada kajian yang boleh membuktikan bijirin penuh ini mampu mengurangkan kanser-kanser lain. Bijirin penuh penting untuk membuang sel rosak dari sistem pencernaan dan mengurangkan masa najis berada dalam usus besar. Ini akan mengekalkan kesihatan usus.
Konklusi
Bijirin penuh sesuai dijadikan alternatif untuk kekal sihat dan mengurang risiko mendapat penyakit-penyakit yang kronik. Kesihatan kita bergantung kepada gaya hidup dan pemakanan harian.
Pernahkah anda cuba nasi goreng quinoa? Kalau belum, boleh cuba sekarang dan kongsikan maklum balas di ruangan komen.
